Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 165 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des 3 Provinces offre une expérience diversifiée à travers la magnifique campagne bretonne, notamment autour de Clisson. 🏞️ Le parcours de 10 km présente un dénivelé positif de 165 m, ce qui est parfait pour les traileurs en quête d'un défi modéré.
Les descentes dans les sections boisées peuvent être techniques et glissantes, surtout après la pluie. Il est crucial de rester concentré et d'utiliser une foulée sûre. De plus, les débuts de montée à travers les vignobles peuvent surprendre ceux qui ne modèrent pas leur rythme. 🚀
En septembre, la Bretagne bénéficie d'un climat généralement doux avec des températures agréables entre 15 et 20°C. Cependant, les pluies fréquentes peuvent rendre le terrain humide et glissant. Prévoyez donc des vêtements adaptés à des conditions potentiellement pluvieuses. 🌧️
Ces références te donneront une idée de la vitesse à laquelle tu devrais t'attendre à courir en fonction de tes objectifs personnels. 🏃♂️
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. La veille, un dîner avec des galettes bretonnes peut être un excellent choix pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : flocons d'avoine avec du miel ou des fruits secs. 🍯🍓
S'hydrater régulièrement est crucial. Boire de l'eau fréquemment les jours précédant la course, et le matin de la course, environ 500 ml 2 heures avant le départ. 🌊
Si tu prévois de courir avec des bâtons, un astuce peu connue est de les utiliser sur les montées légères pour économiser de l'énergie. Cela peut faire une différence significative dans ton temps total. 🏞️
Prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif est suggéré, avec des activités légères comme la marche ou le yoga. 🧘♀️
Profite bien de cette aventure bretonne, et n'oublie pas de lever les yeux pour admirer la beauté du paysage autour de toi. Bonne course ! 🎉🏃♂️🍀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
