Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1625 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon pote 🏃♂️ ! Prépare-toi à affronter le terrain ardennais, qui est à la fois technique et exigeant. La course de 32 km propose un beau dénivelé positif de 1625 m, alors prépare-toi à grimper et à descendre ! Les sentiers serpentent à travers des forêts denses et des sections caillouteuses, typiques de la région. La région ardennaise est vallonnée, ce qui rend certaines montées assez raides, alors garde-en sous le pied pour ne pas te brûler trop tôt.
En février, attends-toi à un climat froid, avec des températures moyennes entre 0°C et 8°C. Prévois des vêtements adaptés pour te protéger du froid, surtout au début de la course quand ton corps n'est pas encore chaud.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes sur terrain glissant ou boueux, surtout si les jours précédents ont été pluvieux. Et n'oublie pas qu'il est important d'être bien chaussé pour éviter les glissades !
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hôtel La Sapinière ou l'Hôtel La Châtelaine. Ces hébergements te fourniront le repos nécessaire avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour découvrir le magnifique Château fort de Bouillon et l'Abbaye de Maredsous. Ces visites te permettront de t'imprégner de l'histoire locale tout en te promenant tranquillement.
Mets l'accent sur les glucides pour remplir tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des patates douces. N'oublie pas de t'hydrater suffisamment avec de l'eau et des boissons isotoniques.
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et riche en glucides : pain complet, banane, et un peu de miel. Un café pour te réveiller et te voilà prêt à conquérir ces sentiers !
Pendant la course, garde en tête de consommer environ 60g de glucides par heure. Pour cela, utilise des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation, en alternant entre eau et boissons isotoniques comme celles de SIS.
Pour braver les sentiers ardennais, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti. En février, un couvre-chef comme un bonnet ou un headband est indispensable pour garder ta tête au chaud.
Une astuce de pro ? Utilise des manchettes pour t'adapter facilement aux variations de température sans te surcharger !
Après l'effort, l'heure est à la récupération. Prends le temps de faire des étirements doux et, si possible, un massage relaxant. Prends environ 2 à 3 jours de repos complet pour bien te régénérer avant de reprendre doucement tes entraînements.
Pour te détendre, le spa de l'hôtel Le Domaine de L'écu est parfait. Pour te récompenser, n'hésite pas à déguster une délicieuse Tarte au Maroilles dans un restaurant local.
Prends soin de toi et ravis tes papilles après cette belle course, tu l'auras bien mérité ! 🎉
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