Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 1100 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Côte d'Émeraude offre une diversité de terrains qui rendra ce trail de 52 km à la fois exigeant et fascinant. Tu traverseras des plages de sable fin, des falaises de grès rose et des sections boisées. Attends-toi à des terrains techniques par moments, notamment sur les portions en bord de mer où les rochers peuvent être glissants. Le dénivelé de 1100 m+ inclut quelques montées soutenues, en particulier autour des falaises, alors conserve ton énergie pour ces passages. 🚵♂️ Durant ta course, sois particulièrement vigilant aux descentes raides et aux chemins étroits le long des falaises. Il est crucial de vérifier les prévisions météorologiques, car même si le climat en septembre est généralement doux et ensoleillé, des averses peuvent survenir. Prévoyez toujours un coupe-vent imperméable dans ton équipement. 🌦️
Pour un séjour confortable à Saint-Malo, considère ces hôtels :
Les deux jours avant la course, concentre-toi sur un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les pommes de terre pour augmenter tes réserves de glycogène. La veille, essaie une galette-saucisse, une spécialité bretonne, qui est à la fois nourrissante et savoureuse. 🥔 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson énergétique de chez Overstims ou Maurten.
Assure-toi d'être bien hydraté avec une boisson d'attente Overstims ou SIS, et évite les aliments riches en fibres pour ne pas perturber ton estomac.
Pour une bonne gestion énergétique sur ces 52 km, utilise des gels énergétiques toutes les 45 minutes, par exemple de chez Baouw ou Atlet Nutrition. Emporte des snacks salés comme des barres de chez Decathlon pour éviter la saturation sucrée. Pour l'hydratation, vise 500 ml d'eau par heure, et n'oublie pas de recharger tes électrolytes avec des pastilles ou des boissons isotoniques. 🥤
Porte une veste coupe-vent et imperméable, comme la The North Face Flight Jacket, couplée à un short technique Hoka pour le confort. 👕
Choisis des chaussures avec une bonne accroche et un amorti adapté au dénivelé, comme les Scarpa Spin Ultra ou les Salomon Speedcross 5. 🏃♂️
Pense à emporter une petite serviette microfibre pour essuyer le sable et l'humidité de tes pieds lors des passages de plage. Ça peut éviter les ampoules ! 🧦
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et en glucides pour la récupération musculaire, comme un plat de fruits de mer accompagné de riz. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures. 🍤
Prends au moins 3 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, rends-toi au spa de l'Hôtel Le Nouveau Monde ou fais une promenade relaxante sur la plage du Sillon. 🏖️
Après l'effort, le réconfort ! Régale-toi avec une crêpe au caramel beurre salé ou une galette de sarrasin dans l'un des nombreux restaurants de Saint-Malo pour célébrer ta performance. 🥞
J'espère que ces conseils te seront utiles pour te préparer au mieux à cette belle aventure qu'est la Trail de la Côte d'Émeraude ! Profite bien du parcours et des paysages magnifiques qu'il a à offrir. 💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
