Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2135 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut, ami traileur ! 👋 Prépare-toi pour une aventure épique sur l'Aymon Trail ! C'est un parcours de 42 km avec un dénivelé positif de 2135 m, ce qui promet des défis mais aussi de superbes panoramas sur les Ardennes.
Attends-toi à des terrains techniques avec des portions en schistes et grès, typiques de la région. Tu traverseras des forêts luxuriantes et emprunteras des sentiers de montagne qui mettront à l'épreuve ton agilité et ton endurance.
Les descentes peuvent être particulièrement glissantes, surtout après la pluie. Reste attentif dans les parties les plus techniques pour éviter les blessures. Les montées abruptes, surtout celles autour du 30ème kilomètre, peuvent surprendre si tu n'es pas préparé.
Le climat de février peut être froid et humide. Les températures peuvent descendre en dessous de zéro, alors prépare-toi pour des conditions potentiellement rigoureuses. Une bonne veste coupe-vent et imperméable sera ton meilleur allié ! 🧥
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner dans l'un de ces établissements : le Domaine Chateau du Faucon, Le Château Fort de Sedan ou Le Grand Monarque. Confort assuré ! 🛏️
Profite de ton passage pour visiter la citadelle de Sedan, le château fort de Bouillon et l'abbaye de Saint-Hubert. Ces visites seront non seulement enrichissantes mais aussi une bonne occasion pour une promenade légère la veille de la course.
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Des plats comme des pâtes, du riz et des pommes de terre sont idéaux. La veille au soir, évite les plats trop lourds et épicés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : pain complet, banane, et un peu de beurre de cacahuète. 🍌🍞
Les jours précédant la course, assure-toi de rester bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour optimiser ton niveau d'hydratation.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de chez Maurten ou Overstims. N'oublie pas de prendre des barres énergétiques Baouw pour une énergie progressive. Boire au moins 500 ml par heure est crucial pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter le terrain technique et le climat, opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Une veste imperméable de The North Face sera parfaite pour te protéger des intempéries. 👟🧥
Peu de traileurs connaissent l'astuce des bâtons pliables pour soulager les jambes dans les montées raides. Cela pourrait faire la différence pour toi ! 🏔️
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas avec du poulet et des pâtes accompagné de légumes fera l'affaire. Repose-toi bien pendant 3 à 4 jours pour laisser à ton corps le temps de récupérer.
Pour te détendre, rends-toi au Domaine de Faux pour un moment de bien-être. Un massage post-course y est particulièrement recommandé ! 💆
Ne quitte pas la région sans déguster un bon boudin blanc des Ardennes dans les restaurants locaux comme Le Pavillon ou Au coin du feu. Un vrai régal pour les papilles après l'effort ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
