Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Canal de La Rochelle se déroule sur un terrain principalement calcaire avec du gypse. Attends-toi à un parcours relativement facile pour un trail, idéal pour les débutants avec ses 120 m de dénivelé. Le parcours emprunte des sentiers bien balisés, mais attention aux montées et descentes dans des passages plus techniques en forêt. 🚵♂️
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes de 15°C à 20°C, et il peut y avoir des précipitations modérées. Prends en compte le fait que le sol peut devenir glissant si la pluie s'invite le jour de la course. 🌧️
Lors de l'édition précédente, le nombre de participants était de 570, avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence étaient de 1h28 pour les femmes et 1h15 pour les hommes. Pour viser le top 10%, tu devras terminer en 1h01, et pour le top 50%, vise 1h21. 💪
Pour un séjour agréable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels comme Hôtel de l'Océan, Hôtel Le Yachtman, ou Hôtel La Marine. Ces établissements offrent confort et proximité avec le centre-ville. 🛏️
Profite de la richesse culturelle de La Rochelle en visitant la Tour de la Lanterne, la Tour Saint-Nicolas, et le Musée Maritime. Pour des activités en famille, explore le Vieux-Port, les remparts, et l'Aquarium de La Rochelle. 🐟
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes pour faire le plein d'énergie. La veille de la course, savoure des fruits de mer frais au marché central ou dans des restaurants tels que La Courtine ou La Brasserie du Sémaphore. 🍝🦐
Avant la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten, et pense à garder une petite barre énergétique Baouw ou Atlet Nutrition sur toi. Ne néglige pas l'hydratation : un camelbak ou une gourde avec des électrolytes Overstims te seront bénéfiques. 💦
Pour ce type de terrain, je te recommande des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour un bon amorti et une excellente adhérence. Côté vêtements, une veste légère de la Sportiva ou Nike sera parfaite pour te protéger du vent et des éventuelles averses. 🌧️
Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations, surtout en cas d'humidité. 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Réalise des étirements dynamiques pour favoriser la récupération musculaire. 🏃♀️
Rends-toi au Spa de l'hôtel H M ou au centre de thalassothérapie Thalazur pour un massage bien mérité. Prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💆♂️
Pour te faire plaisir après l'effort, savoure une spécialité locale comme un plateau de fruits de mer dans un restaurant renommé. 🍽️🦪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
