Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 800 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Bagnoles Normandie Trail te promet un parcours varié et exigeant. Tu traverseras des terrains techniques, allant des sentiers forestiers aux chemins plus rocailleux du massif armoricain. Les paysages vallonnés et boisés offriront de superbes panoramas, mais nécessiteront vigilance et adaptation constante.
Avec un dénivelé de 800 m+, prépare-toi à affronter quelques côtes exigeantes ainsi que des descentes rapides. Attends-toi à quelques sections plus techniques où la prudence sera de mise, notamment dans les zones boisées où les racines et rochers peuvent rendre le terrain glissant, surtout après une averse.
Concernant le climat, en septembre, les températures sont généralement autour de 15-20°C, parfaites pour courir. Cependant, des averses ne sont pas exclues, alors sois prêt pour une météo changeante. 🌦️
Lors de la précédente édition, la course a réuni 225 participants avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen des femmes était de 4h58, tandis que celui des hommes était de 4h44. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 4h02. Pour être dans le top 50%, viser un temps de 4h45 est une bonne cible.
L'inscription pour cette aventure est plutôt abordable, avec un prix de 28€. 🏃♂️💰
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région. Le Manoir du Lys, Le Bois Joli, Le Roc au Chien, ou l'Hôtel Bagnoles offrent tous un cadre confortable et relaxant. 🛌
Profite de ces jours pour découvrir les alentours sans trop te fatiguer. Fais une randonnée légère ou une balade à vélo autour du lac de Bagnoles. Ne manque pas de visiter des monuments comme le Château de la Roche, la Chapelle Sainte-Madeleine, ou l'Église Saint-Jean-Baptiste. 🌳🚴♂️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides, comme des pâtes ou du riz, pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits et un jus d'orange. 🥞🍌
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant suffisamment d'eau les jours précédant l'événement. La veille, mange un dîner riche en glucides mais évite les plats trop gras ou épicés. 🍝
Pendant la course, vise à consommer environ 30 à 60 grammes de glucides par heure. Utilise des produits de qualité comme les gels d'Overstims ou Maurten, ou encore les barres énergétiques de Baouw. Reste attentif à ton hydratation, surtout si la météo est plus chaude que prévu. 💧
Équipe-toi de vêtements légers et respirants, adaptés à la météo automnale. Pour tes chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur excellent amorti et leur adhérence sur terrain technique.
N'oublie pas une veste imperméable, comme celle de The North Face, pour te protéger des éventuelles averses. Une astuce de pro : apporte du sparadrap pour protéger tes pieds des ampoules sur terrain humide. 🧦👟
Après l'effort, offre-toi un bon repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Les étirements et un bon massage seront tes alliés pour une récupération optimale. Prévoyez environ 3 à 5 jours de repos pour laisser ton corps se régénérer.
Pour te détendre, le Spa O des Lau est un lieu idéal pour te relaxer. Enfin, déguste des spécialités normandes comme le camembert ou les tripes à la mode de Caen dans des restaurants tels que Le Royal ou Le Procope. 🍽️🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
