Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 190 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Hey l'ami ! 👋 Le Trail Loire & Vignes, c'est une belle aventure de 19 km avec un dénivelé positif de 190 m. Le parcours te fera traverser des paysages variés typiques des bords de Loire : attends-toi à rencontrer des sentiers forestiers, des passages sur des falaises de schiste et de tuffeau, et quelques chemins à travers les vignobles. 🍇
Concernant les montées et descentes, la course n'est pas excessivement technique, mais attention aux sections sur les falaises où le sol peut être glissant, surtout si des averses se manifestent. Septembre offre généralement un climat agréable, avec des températures autour de 20-25°C, mais sois prêt pour des averses imprévues. 🌦️
Pour un séjour royal, je te conseille de réserver au Château de la Perrière ou au Domaine de Rocheville. Si tu cherches quelque chose d'un peu plus moderne, l'Hôtel Les Hautes Roches est aussi une excellente option. 🏰
Emmène ta famille pour une promenade au Château de Brissac et une balade en bateau sur la Loire. 🚤 La région regorge de trésors historiques comme le Château d'Angers et la Cathédrale Saint-Maurice d'Angers.
Fais le plein de glucides complexes avec des spécialités locales comme le fouace et le poisson de Loire. N'hésite pas à goûter aux produits du terroir qui sont délicieux et souvent énergétiques.
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : yaourt avec des fruits, pain complet et une banane. Bois suffisamment, mais évite de trop te charger en fibres. 🥐🍌
Lors de la course, gère bien ton hydratation en buvant régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Pour éviter les coups de fatigue, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un boost rapide. 🏃♂️💦
Pour ce genre de terrain, je te recommande des chaussures polyvalentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. 🥿 Côté vêtements, une veste légère mais imperméable de thenorthface fera l'affaire en cas d'averse.
Petite astuce de pro : n'oublie pas d'enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, c'est un secret bien gardé ! 😏
Après l'effort, le réconfort ! 🥳 Pour une récupération rapide, consomme des protéines et des glucides comme un bon plat de rillauds. Les étirements, et pourquoi pas un massage, sont aussi recommandés.
En termes de repos, prévois 2 à 3 jours de récupération avant de reprendre l'entraînement intensif. Pour te détendre, rends-toi au spa du Château de Pray ou opte pour une dégustation de vins dans les caves locales. 🍷 Profite-en pour goûter aux spécialités savoureuses de la région comme le Coteaux du Layon.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
