Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Pour ce trail de 8 km à Bagnoles de l'Orne, tu peux t'attendre à un parcours varié avec des terrains granitiques et schisteux. Le parcours traverse des sentiers en forêt, des chemins de terre, et quelques portions plus techniques. Avec un dénivelé de 200 m+, il y a quelques montées exigeantes mais relativement courtes. Sois particulièrement vigilant dans les descentes en fin de parcours, surtout si le sol est humide.
En septembre, la région bénéficie de températures douces autour de 20°C, mais il y a un risque de pluie. Les sentiers peuvent donc être glissants, alors pense à bien choisir tes chaussures.
Je te recommande l'Hôtel du Béryl ou l'Hôtel Les Camélias. Ce sont deux excellentes options pour te reposer avant la course.
Profite du Château de Couterne et de la Chapelle Sainte-Thérèse pour te détendre et t'inspirer avant le grand jour.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. Visite Le Bistrot Gourmand ou La Cidrerie du Clos pour profiter de plats délicieux et équilibrés.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane.
Avant la course, hydrate-toi bien avec 500 ml d'eau au moins 2 heures avant le départ. Durant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 30 minutes.
Pour les snacks, un produit Baouw peut être une excellente option pour t'apporter une énergie durable. N'oublie pas d'alterner entre eau et boisson énergétique pour rester bien hydraté.
Pour ce type de terrain et avec la possibilité de pluie, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est indispensable. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross seraient parfaites.
En termes de vêtements, opte pour des textiles respirants comme ceux de The North Face ou Nike. Une astuce de pro : ajoute un peu de vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements. Ça peut faire toute la différence ! 😉
Après la course, il est crucial de bien s’hydrater et de manger un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon étirement des muscles sollicités et un massage au SPA du Château de la Roche Bagnoles peuvent également faciliter la récupération.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Les Thermes de Bagnoles sont parfaits pour un moment de relaxation bien mérité. Pour te faire plaisir, goûte aux spécialités locales comme le Camembert ou le Cidre, que tu peux trouver dans les restaurants locaux.
Prends soin de toi et profite bien de l'expérience ! 🍀🏃♂️
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