Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 837 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut, l’ami ! 😊 Pour cette édition 2024 de La Comblorane, tu vas te régaler sur un parcours de 15 km avec un dénivelé positif de 837 m. Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers techniques de montagne où le granit et le schiste peuvent offrir quelques surprises, des passages boisés pour un peu d'ombre et peut-être même un peu de boue, selon la pluie des jours précédents.
La course démarre avec une montée progressive avant de t’offrir une belle descente technique où il faudra être vigilant pour éviter les glissades. Vers la mi-parcours, attends-toi à une seconde montée plus abrupte qui te testera les jambes !
Côté climat, en juin, Combloux bénéficie généralement d’un temps doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C en journée. Mais n'oublie pas que l'altitude peut amener des variations, donc prévois toujours une couche supplémentaire au cas où ! 🌤️
Pense à te poser à l’un des meilleurs hôtels : Hôtel Les Granges, Hôtel L'Arboisie ou Hôtel Le Florimont. Pour te cultiver un peu, profite des jours avant la course pour visiter l'église Saint-Nicolas, le château de Combloux et le pont couvert de la Glapière. 🏰
Deux jours avant la course, fais le plein d'énergie en dégustant les spécialités locales à la Ferme de la Croix. La veille, opte pour un repas riche en glucides au restaurant Le Grenier. Et le matin de la course, un bon bol de porridge accompagné d'un fruit et d'une boisson isotonique, comme celle de Overstims, te donnera le coup de boost nécessaire ! 🥣
Avant la course, reste hydraté en buvant de l'eau régulièrement. Le jour J, emporte un ou deux gels énergétiques, par exemple de chez Baouw ou Atlet Nutrition, et pense à t'hydrater toutes les 20 minutes environ avec des petites gorgées d'eau. N'oublie pas un snack salé, comme les noix, si tu as besoin de varier !
Pour cette course technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche exceptionnelle et les vêtements respirants de The North Face. N'oublie pas une bonne paire de chaussettes de compression pour soutenir tes mollets dans les montées ! 🏃♂️
Astuce de pro : Pense à prendre un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements, surtout sur les longues descentes. Peu de gens y pensent, mais ça peut sauver ta course ! 😉
Après avoir franchi la ligne d’arrivée, refais le plein d'énergie avec une boisson de récupération, comme celles de SIS, et n'oublie pas de bien t'étirer. Un bon massage aux huiles essentielles à l'espace bien-être de l'Hôtel Les Granges te fera un bien fou ! 💆♂️
Prends au moins 2 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Célèbre ta performance en dégustant les fromages régionaux ou un bon plat savoyard dans un des restaurants locaux. Et pour une détente totale, rien de tel qu'une balade en calèche en famille ou une visite au parc de loisirs Les Loupiots. Profite bien ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
