Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
L'épreuve de 31 km du Beaujolais Runners Trail te réserve de belles surprises ! 🍇 Le parcours est un mélange de terrains techniques et de sentiers de montagne, traversant les célèbres vignobles du Beaujolais. Tu rencontreras des sols granitiques et argilo-calcaires, typiques de la région, qui peuvent devenir glissants en cas de pluie. En avril, le climat est généralement agréable avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Cependant, il y a une possibilité de pluie, alors reste vigilant. 🚶♂️
Concernant le dénivelé, tu feras face à un dénivelé positif de 1200 m, avec des montées abruptes et des descentes techniques. Prête particulièrement attention aux descentes, car elles peuvent être traîtresses, surtout si le sol est humide !
Pour profiter pleinement de la région, séjourne dans les meilleurs hôtels comme le Château de Bagnols, Le Domaine du Barvy, ou l'Hôtel Les Maritonnes. 🏨 Ces lieux te permettront de te reposer dans un cadre idyllique.
Ne manque pas les principaux monuments tels que le Château de Pizay, l'Église de Fleurie, et le Prieuré de Salles. Ces visites te donneront un aperçu du riche patrimoine local. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides avec des spécialités locales comme le poulet au vin ou des plats à base de pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une boisson isotoniques comme celles de Maurten ou SIS. 🥣
Pour performer au mieux, prépare-toi avec une stratégie nutritionnelle précise :
Pour le Beaujolais Runners Trail, l'équipement adéquat est primordial :
Astuce de pro : n'oublie pas de lubrifier tes pieds et zones sensibles avec une crème anti-frottements pour éviter les ampoules ! 🧴
Après la course, favorise une récupération rapide en consommant des protéines et des glucides pour restaurer tes réserves énergétiques. Un plat de carbonnade de bœuf accompagné de tagliatelles serait parfait. 🍝
Étirements et massages sont tes alliés. Consacre 15-20 minutes aux étirements, puis offre-toi un massage relaxant. L'espace bien-être au Château de Pizay est idéal pour cela. 🧘♂️
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer après cette épreuve exigeante.
Pour finir en beauté, découvre les spécialités locales dans les bistrots et restaurants du coin. Après l'effort, le réconfort : régale-toi avec une tarte aux pralines ou un fromage de chèvre fermier. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
