Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Lors de la Beaver Trail, tu traverseras divers terrains caractéristiques de la région de Poulx. Les sentiers passent principalement par des zones de garrigue méditerranéenne, avec quelques parties rocheuses en calcaire. Tu rencontreras plusieurs petites montées et descentes, le tout totalisant un dénivelé positif de 230 m. 🚶♂️
Sois particulièrement vigilant sur les portions techniques, où les pierres peuvent être glissantes, surtout après une pluie. Les descentes, bien que courtes, nécessitent une bonne concentration pour éviter les chutes.
En octobre, le climat à Poulx est généralement agréable. Tu peux t'attendre à des températures autour de 20°C dans la journée, mais il peut faire frais la nuit. Pense à te couvrir avant le départ si les températures sont encore basses. 🍃
L'année dernière, 314 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen était de 1h42 pour les hommes et 1h56 pour les femmes. Si tu vises le top 10%, prévois de terminer en 1h19. Pour entrer dans le top 50%, un temps de 1h44 est nécessaire. Le prix d'inscription est très attractif à seulement 13€. 💸
Deux jours avant la course, privilégie un apport énergétique avec des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres comme l'agneau des garrigues. Goûte aussi la brandade de morue pour une touche locale. La veille et le matin de la course, opte pour des repas légers et faciles à digérer comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍏
Maintiens une bonne hydratation les jours précédents. Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner riche en glucides avec un produit comme le pancake protéiné de Baouw.
Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des électrolytes. Emporte des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten. Pour les snacks, une barre énergétique SIS peut être facilement transportée. 🚀
Porte des chaussures adaptées aux terrains rocheux, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une bonne adhérence et un amorti suffisant.
Choisis des vêtements techniques respirants. Une veste coupe-vent et légère de The North Face peut être utile en cas de météo changeante. Pour un confort optimal, utilise des chaussettes de compression qui peuvent aider à la circulation sanguine.
Une astuce de pro : Emporte un petit flacon de gel désinfectant pour les mains. Quand tu manipules des barres ou des gels pendant la course, cela peut vraiment être utile pour éviter toute irritation ou contamination. 🧴
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et n'hésite pas à faire un auto-massage des jambes pour prévenir les courbatures. Consomme une boisson de récupération riche en protéines. Repose-toi bien, idéalement 2 à 3 jours pour permettre à ton corps de se régénérer.
Fête ta performance en dégustant des olives locales et l'agneau des garrigues. Accompagne le tout d'un bon verre de vin régional pour célébrer ta réussite. 🍷🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
