Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 👋 Pour cette course de 33 km avec un dénivelé de 1310 m+, tu vas traverser divers types de terrains. Attends-toi à des terrains techniques avec des sections de sentiers de montagne et des passages en forêt dense composées principalement de chênes, hêtres et sapins. Les principales montées et descentes seront dans les zones boisées et autour des formations de grès rose, typiques de la région de Dabo.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les racines et les rochers peuvent rendre la progression délicate. En juin, le climat est généralement tempéré avec des températures diurnes autour de 20-25°C, mais les nuits peuvent être fraîches. Privilégie des vêtements légers pour la journée et n'hésite pas à emporter une couche supplémentaire pour les moments plus frais.
Le prix de l'inscription est d'environ 52€. Côté hébergement, je te recommande de rester à proximité pour profiter pleinement de l'ambiance locale. Les meilleurs hôtels incluent l'Hôtel - Restaurant du Rocher à Dabo, l'Hôtel Le Clos du Silberthal à Urmatt et l'Auberge de la Chèvrerie à Hultehouse. 🏨
Pendant la course, il est crucial de bien s'hydrater et de maintenir ton niveau d'énergie. Privilégie des produits de nutrition comme les gels de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Les snacks de Decathlon peuvent également être une bonne option. N'oublie pas de boire régulièrement, en alternant eau et boisson électrolyte comme celles de Maurten.
Niveau équipement, je te conseille d'opter pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont parfaits pour ce type de course. 🏃♂️ N'oublie pas une veste légère et respirante pour les transitions climatiques.
Une astuce de pro ? 🤫 Emporte des chaussettes de rechange dans ton sac : une paire sèche à mi-parcours peut faire une énorme différence en termes de confort !
Après l'effort, place à la récupération ! Je te recommande de consommer une collation riche en protéines et glucides dans les 30 minutes après l'arrivée. Des étirements doux et une session de massage (n'hésite pas à profiter des espaces bien-être locaux) aideront à détendre tes muscles.
Accorde-toi un repos d'au moins 3 jours avant de reprendre un entraînement intensif. Pour te détendre, rien de mieux qu'une dégustation des spécialités culinaires locales dans les auberges traditionnelles de Dabo. 🍲 Bon trail et profite bien de cette aventure !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
