Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 185 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 15 km à Morbecque offre des paysages de la plaine des Flandres. Attendez-vous à des sols principalement argileux et des paysages plats, mais ne vous laissez pas tromper, il y a un dénivelé de 185 m+ à gérer ! Vous traverserez des chemins de campagne, parfois glissants en cas de pluie, et quelques passages en forêt où la vigilance est de mise.
En juin, la météo est assez clémente avec des températures oscillant entre 11°C le matin et 20°C l'après-midi. Cependant, préparez-vous à d'éventuelles averses, alors n'oubliez pas votre protection contre la pluie. 🌦️
L'année dernière, 551 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h47 et pour les hommes de 1h31. Les plus rapides ont terminé en 1h17 (top 10%) et le top 50% en 1h37. Le tarif d'inscription pour cette belle aventure est de 15€.
Pour un séjour agréable, choisissez parmi les meilleurs hôtels : le Château de Morbecque, la Ferme Blanche, ou l'Auberge Flamande.
Profitez des moments en famille avec des randonnées pédestres dans les alentours ou une visite à la Ferme des Aulnes. Pour les amateurs de vélo, une balade le long de la Lys s'impose ! 🚴♂️
Ne manquez pas l'Église Saint-Omer de Morbecque et le Château de Morbecque pour une plongée dans l'histoire locale.
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, dégustez une tarte au maroilles ou des moules-frites dans les restaurants recommandés : La Table des Flandres et Le Relais de la Vallée.
Mangez un petit-déjeuner léger mais énergétique le matin de la course : une banane, un bol de flocons d'avoine et un yaourt nature.
Hydratez-vous régulièrement avec des petites gorgées d'eau. Pour un boost d'énergie, optez pour des gels ou snacks comme ceux de Overstims ou SIS. Les barres Baouw sont aussi une excellente option pour un apport nutritif équilibré.
Pour affronter les terrains argileux et les possibles intempéries, je recommande des chaussures techniques comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Portez des vêtements techniques respirants et imperméables pour rester à l'aise.
Astuce de pro : Apportez une paire de chaussettes de rechange pour vous changer en cas de pluie. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, reconstituez vos réserves énergétiques avec un bon repas riche en protéines et en glucides. Ne manquez pas le délicieux welsh local ! Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement.
Pour un moment de détente ultime, rendez-vous au Spa du Château de Morbecque. Un bon massage ou une séance de sauna vous aidera à éliminer les toxines et à soulager les muscles endoloris. 🛁
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
