Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1100 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail du Wurzel se déroule dans une région où la géologie offre un mélange fascinant de roches calcaires, de vallées encaissées et de forêts denses. Attends-toi à courir sur des terrains techniques, avec des sentiers de montagne qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu. Les principales difficultés de la course incluent un dénivelé positif de 1100 m+. 😅
Fais particulièrement attention aux descentes abruptes et aux passages étroits dans les forêts. Le climat en avril est généralement doux, avec des températures entre 10°C et 20°C, mais il y a un risque de pluie, alors prépare-toi pour des conditions potentiellement humides. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Roches ou l'Hôtel Spa Grand Val. Ces lieux offrent confort et tranquillité. Si tu préfères une ambiance plus conviviale, opte pour les gîtes ou chambres d'hôtes disponibles dans la région.
Profite de ton séjour pour visiter des sites comme le Château de Frankenbourg, l'Abbaye de Hohenbourg, et l'Église Saints Pierre et Paul. Ces monuments sont de véritables trésors historiques. 🏰⛪
Avant la course, fais le plein de glucides avec des plats comme les spaetzle. Deux jours avant, n'hésite pas à savourer une tarte flambée ou des bretzels pour te donner de l'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides et pauvre en graisses est idéal : porridge, bananes, et un café léger pour te booster. ☕🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, il est crucial de maintenir un bon niveau d'énergie. Opte pour des gels comme ceux de Overstims ou Maurten pour un regain rapide. Les barres énergétiques de Baouw sont également excellentes pour une énergie durable. N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si la météo est humide. 🏃♂️💦
Les vêtements techniques sont essentiels. Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur légèreté et leur réactivité. Côté vêtements, privilégie les couches avec une veste imperméable légère, comme celles de The North Face. Une astuce de pro : même par temps nuageux, applique de la crème solaire pour protéger ta peau des UV persistants. 🌞🧴
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Prends le temps de bien t'étirer, et pourquoi pas, de profiter d'un massage au Spa des Roches ou au Spa Les Violettes pour soulager tes muscles. Planifie au moins 2 à 3 jours de repos total pour permettre à ton corps de récupérer. 🧘♂️💆♀️
Côté alimentation, régale-toi avec des spécialités locales comme une tarte flambée bien méritée à l'Auberge du Hure ou à La Petite Auberge. Bon appétit, et félicitations pour avoir terminé le Trail du Wurzel ! 🎉🥂
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