Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 36 à 38%, soit environ 1900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 2035 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Double KV du Canigou est une véritable épreuve de trail en montagne avec un dénivelé positif de 2035 m sur une distance de seulement 11 km. Attends-toi à des terrains techniques, comprenant des sentiers escarpés, des passages rocheux sur du granit, et des portions à travers forêts. 🏞️ C'est une course exigeante qui demande une attention particulière dans les montées abruptes et les descentes rapides.
Les moments de vigilance accrue seront notamment les passages rocheux où la stabilité est cruciale. Avec un climat chaud et ensoleillé en août, les températures entre 25-30°C pourraient influencer ta performance, donc reste bien hydraté et protège-toi du soleil. 🌞
L'année dernière, 112 participants ont relevé ce défi avec un âge moyen de 40 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 2h54, pour les hommes 2h39. Si tu vises le haut du classement, sache que le top 10% a terminé en 2h5, tandis que la moitié des participants étaient en dessous de 2h41. Ces références te permettront d'ajuster tes objectifs personnels. 🚀
Pour un séjour agréable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel les Glycines ou à l'Hôtel Princess. Ces établissements sont idéaux pour se reposer avant le grand jour.
Profite de la région en visitant l'Abbaye Saint-Martin du Canigou et le Fort Liberia. Pour une activité en famille, pars en randonnée autour du massif du Canigou ou découvre les sources chaudes de Vernet-les-Bains. 🏰🌳
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats de cuisine catalane locale. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d’avoine et une banane serait parfait.
Les jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides pour tes réserves énergétiques. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de chez Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des électrolytes, surtout en raison de la chaleur. 💧
Pense à t'équiper de chaussures de trail adaptées, comme les modèles de La Sportiva ou Salomon, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. Pour la tenue, une veste légère coupe-vent et respirante de The North Face sera un atout. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées, ils aident à économiser de l'énergie sur le dénivelé important. 🤫
Après la course, commence par des étirements doux et consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Sis. Un massage relaxant aux Thermes de Vernet-les-Bains sera parfait pour détendre tes muscles fatigués. 🛁
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet après cette épreuve. Pour te récompenser, déguste des spécialités comme la cargolade ou les bougnettes dans les restaurants locaux. Et pourquoi ne pas explorer le parc animalier de Casteil pour une journée de détente ? 🍽️
Voilà, mon ami ! Avec ces conseils, tu seras prêt à relever ce défi incroyable. Bonne chance pour la course ! 🏃♂️💪
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