Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1245 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Bienvenue dans les Pyrénées, terrain de jeu des traileurs intrépides ! 🏞️ Tu vas parcourir des sentiers de montagne qui serpentent à travers des forêts denses et des vallées glaciaires. Le parcours de 23 km avec un dénivelé de 1245 m+ te fera rencontrer des sections techniques où la vigilance sera de mise, surtout lors des descente rapides et des passages rocheux.
En septembre, le climat est généralement agréable, avec des températures douces autour de 15-20°C en journée. Prends garde aux précipitations modérées qui peuvent rendre le terrain glissant, surtout dans les forêts et sur les rochers. 🌧️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes complètes, du riz, et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : banane, avoine, et un peu de miel 🍯.
Avant la course, hydrate-toi bien avec des boissons isotoniques. Le jour J, emmène avec toi des gels énergétiques et snacks comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Pendant la course, vise à consommer environ 30g de glucides par heure, et n’oublie pas de t’hydrater régulièrement avec une boisson électrolytique. 💧
Pense à des vêtements respirants et techniques. Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence ou les La Sportiva Bushido pour leur technicité. N'oublie pas des bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides ! Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules. 🏃♂️
Après l’épreuve, pense à bien t’hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage léger sont également bénéfiques. Repose-toi bien, au moins 2 à 3 jours après une course aussi exigeante.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
