Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
56 km avec 2710 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
L'Ultrariège est un parcours de 56 km avec un dénivelé de 2710 m+. Prépare-toi à affronter des terrains techniques typiques des montagnes des Pyrénées. Les sentiers serpentent à travers des forêts denses et des crêtes exposées offrant des vues spectaculaires sur les vallées glaciaires. Les principales difficultés incluent des montées raides au début et des descentes techniques en fin de parcours, où il faut rester vigilant pour éviter les blessures. ⚠️
En juillet, les températures oscillent entre 15°C et 25°C avec un ensoleillement généreux, mais garde un œil sur le ciel, même si le risque de précipitations est faible. Pense à bien te protéger avec de la crème solaire et un chapeau. 🧢
Profite de randonnées en famille, de balades à vélo ou d'une journée relaxante aux thermes. Pense aussi à visiter le Château de Miglos, l'Église Notre-Dame-de-l'Assomption, et le Fort de Puymorens pour enrichir ton séjour.
Les deux jours précédents, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa, accompagnés de légumes et de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : céréales complètes, bananes et une boisson isotoniques.
Afin de maintenir ton énergie et ta performance durant la course, il est crucial de bien t'alimenter et t'hydrater. Avant la course, consomme des aliments riches en glucides complexes et hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme Overstims ou Baouw, et des snacks de type barres de céréales de Décathlon. Pense à boire régulièrement, chaque 15-20 minutes, même si tu n'as pas soif. 🍌
Pour cette course technique, investis dans des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Porte des vêtements respirants et adaptés aux changements de température : un t-shirt technique, des shorts de compression, et une veste coupe-vent légère. 🎒
Une astuce peu connue mais précieuse : applique de la vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules. Cela peut faire toute la différence sur un tel parcours !
Après l'effort, un repas riche en protéines et glucides, comme un plat de garbure traditionnelle, t'aidera à récupérer. Hydrate-toi avec des boissons riches en électrolytes et fais des étirements doux pour détendre tes muscles.
Prends 2 à 3 jours de repos actif, incluant des balades légères ou du yoga. Pour maximiser ta récupération, rends-toi dans un spa local comme celui de l'Hôtel les Bains pour un massage relaxant.
Pour une expérience culinaire, ne manque pas de goûter aux spécialités locales comme le cassoulet ou le fromage de brebis. C'est aussi une belle manière de célébrer ton exploit ! 🧀🎉
Profite bien de cette expérience inoubliable à l'Ultrariège 2024 ! N'hésite pas à partager ces conseils avec d'autres amis traileurs pour qu'ils puissent aussi en bénéficier. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
