Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut mon ami traileur ! 😊 Pour cette course de 6 km à Saint-Lary-Soulan, tu te retrouveras principalement sur des sentiers de montagne avec quelques sections en forêt. Attends-toi à des chemins techniques avec un peu de cailloux et de racines, mais rien de trop périlleux ! Les 100 mètres de dénivelé positif ne seront pas trop éprouvants, mais reste vigilant sur les descentes où le terrain peut être glissant, surtout après une pluie.
En parlant de pluie, en septembre, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 15 à 20°C. Cependant, il peut y avoir des averses, donc prépare-toi à une possible humidité. Ces conditions sont en fait idéales pour le trail, car elles te garderont frais pendant l'effort. 🌦️
Pense à réserver une chambre dans un des meilleurs hôtels locaux comme l'Hôtel Mercure Sensoria, l'Hôtel Aurelia, ou l'Hôtel Mercure Saint-Lary. Ils offrent tous un confort idéal pour bien te reposer avant le jour J. 🛌
Profite des jours avant la course pour explorer les monuments locaux comme l'Église de Saint-Lary-Soulan, la Maison du Val d'Azun, et la Chapelle de la Géla. Cela te permettra de découvrir l'histoire et la culture de cette magnifique région. 🏛️
Pour ton alimentation, pense à consommer des glucides complexes pour charger tes réserves énergétiques : des pâtes et du riz complets, accompagnés de légumes. Ne manque pas de goûter aux délicieux fromages locaux des Pyrénées. Le matin de la course, un bon bol de muesli avec un fruit te donnera le coup de fouet dont tu as besoin ! 🍝🧀🍏
Avant la course, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, je te recommande d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Emporte aussi une petite bouteille d'eau ou un soft flask pour t'hydrater régulièrement. 💧
Pense aussi à des snacks énergétiques tels que les barres de Baouw ou Atlet Nutrition, qui sont facilement digérables et te fourniront l'énergie nécessaire pour tenir le rythme. 🏃♂️
Pour ce trail, une paire de chaussures avec une bonne accroche est indispensable. Je te conseille les Hoka Speedgoat 4 pour leur stabilité ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur confort sur terrain technique. 👟
En termes de vêtements, opte pour des vêtements respirants et une veste imperméable légère au cas où la pluie serait au rendez-vous. Un accessoire souvent négligé mais crucial est le buff, qui peut servir de protection pour le cou ou la tête selon les conditions climatiques. 🧢
Astuce de pro : Applique de la vaseline ou une crème anti-frottement, comme celle de Décathlon, sur les zones sensibles pour éviter les irritations pendant la course. Cela peut vraiment faire la différence ! 😉
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et à consommer une source de protéines pour aider à la récupération musculaire. Les boissons de récupération de SIS sont une excellente option. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles et prévois un jour ou deux de repos pour bien récupérer. 🧘♂️
Pour te détendre, tu peux visiter les espaces bien-être des stations thermales environnantes. Et pour te faire plaisir, n'oublie pas de déguster les spécialités culinaires locales dans les restaurants de Saint-Lary-Soulan. Le garbure, par exemple, est un plat savoureux parfait pour récupérer après l'effort ! 🍲
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer au mieux ta course 🏅. Bon trail et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🌄
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