Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course se déroule dans le magnifique paysage du massif du Canigou, avec une combinaison de terrains techniques et de sentiers de montagne. Tu traverseras des forêts denses et des sections rocheuses où le sol peut être irrégulier. Avec un dénivelé de 560 m+, prépare-toi à des montées raides suivies de descentes techniques. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les portions de descente où les pierres peuvent être instables, surtout après les passages en montée où la fatigue peut se faire sentir.
En août, le climat méditerranéen offre des journées ensoleillées et chaudes, avec des températures autour de 25-30°C. La nuit, surtout en altitude, les températures peuvent être plus fraîches. Assure-toi de bien gérer ton hydratation et de te protéger du soleil lors de la course. 🌞💧
La précédente édition a vu 201 participants avec une moyenne d'âge de 40 ans. Les temps étaient les suivants :
Le prix pour s'inscrire à la course est d'environ 18€.
Pour un séjour confortable, voici quelques options d'hôtels à considérer :
Profite de la région en visitant des monuments historiques tels que :
Pour optimiser tes performances, adopte une alimentation adaptée :
Assure-toi de rester bien hydraté les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau. Le jour de la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Overstims ou SIS environ 30 minutes avant le départ pour un boost d'énergie. 🍌💧
Pense à emporter des snacks énergétiques tels que les barres Baouw ou des gels Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie pendant la course. Hydrate-toi régulièrement, particulièrement lors des montées exigeantes. 🚰
Pense à emporter une casquette pour te protéger du soleil et des bâtons de trail pour les montées raides. Une astuce de pro ? Utilise de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🏃♂️🌄
Après la course, consomme des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire, tels que du poulet grillé ou des œufs. Les étirements doux et un massage peuvent également aider à prévenir les courbatures. 🥚🍗
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Profite des espaces bien-être en station thermale à proximité pour te détendre. 😌
Célèbre ta réussite avec des spécialités catalanes comme la paella ou la crème catalane dans l'un des restaurants locaux. 🍲🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
