Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 332 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Cette course se déroule sur des terrains variés, allant des sentiers de forêt aux passages techniques sur des sols de schiste et de granit. 🌲🏞️ Le parcours de 15 km présente un dénivelé positif de 332 m, avec des montées et descentes qui sollicitent bien les jambes. Il est important d'être vigilant sur les sections de descente technique où le sol peut être plus instable. En mai, le climat est généralement agréable et doux, avec des températures oscillant entre 15 et 20°C, idéal pour la marche nordique.
Le prix approximatif pour participer à cette course est de 27€. 🏃♂️💶
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver une chambre à l'Hôtel Le Saint-Étienne ou au Le Green Saint Lazare Hotel. Ces hôtels offrent un excellent rapport qualité-prix et sont bien situés. 🏨
Profite des journées précédentes pour explorer la région. Ne manque pas le Château de la Reynie et le Musée des travaux publics pour enrichir ta culture. 🚶♂️🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour bien faire le plein d'énergie. Goûte la délicieuse Tourte aux Pommes de Terre et le Limousin Beef dans des restaurants comme La Table d'Olivier ou Le Moulin du Got. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à des céréales complètes, un fruit et une boisson chaude. 🍽️
Assure-toi d'augmenter légèrement ton apport en glucides les jours précédant la course pour maximiser tes réserves de glycogène. Bois régulièrement pour rester bien hydraté. 💧
Emporte quelques gels Overstims ou snacks Baouw pour maintenir ton énergie. Hydrate-toi régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Une gourde d'eau ou de boisson isotoniques est conseillée. 🥤
Pour affronter ce parcours vallonné, opte pour des chaussures de trail fiables comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent un excellent amorti et une bonne adhérence sur les terrains techniques. 🏞️
En termes de vêtements, une veste légère et imperméable peut être utile en cas de pluie. N'oublie pas tes bâtons de marche nordique pour t'aider dans les montées et stabiliser les descentes.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules, c'est une petite attention qui peut faire une grande différence au fil de la distance ! 👌
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques. Un repas riche en protéines et glucides te permettra de récupérer efficacement. Déguste du Limousin Beef pour ses protéines de qualité accompagnées d'une salade de légumes. 🥩🥗
Après l'effort, prends le temps de bien t'étirer pour prévenir les courbatures. Un massage sportif peut aussi être très bénéfique pour décontracter les muscles. 🧘♂️
Pour te détendre, rien de tel qu'une session bien-être au Spa de l'Hôtel Restaurant Le Renaissance. Pour te récompenser, finis la journée avec un délicieux Sablé de Limoges en dessert. 🍰
En termes de repos, accorde-toi au moins 1 à 2 jours de récupération active avant de reprendre un entraînement intensif. 🚴♂️
Amuse-toi bien lors de cette course et profite de la magnifique région d'Ambazac ! 💪🌟
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