Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 😊 Le Championnat du Canigó est un véritable défi avec ses 20 km et son dénivelé de 1250 m+. Le parcours te fera traverser des terrains techniques composés de gneiss et de granite. Tu te retrouveras sur des sentiers de montagne, parfois étroits et rocailleux, entrecoupés de passages en forêts offrant un peu d'ombre bienvenue.
Les montées sont exigeantes, surtout celles entre le 6ème et 12ème km où tu atteindras le pic de dénivelé. Les descentes peuvent être tout aussi techniques, alors reste bien concentré, notamment entre le 15ème et le 18ème km où les rochers peuvent être glissants.
En ce qui concerne le climat, attends-toi à des journées chaudes et ensoleillées en août à Vernet-les-Bains, avec des températures agréables pour le trail. Pense à bien t'hydrater ! 💧
Pour la dernière édition, nous avions 258 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps à battre étaient de 3h32 pour les femmes et 3h11 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 2h35, tandis que le top 50% a mis 3h14. Le prix de l'inscription est de 29€.
Voici quelques bons plans pour te reposer avant la course :
N'hésite pas à visiter l'Abbaye Saint-Martin du Canigou, le Château de Villefranche-de-Conflent et le Fort Liberia pour te plonger dans l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel fera l'affaire.
En préparation, opte pour des glucides et hydrate-toi régulièrement. Pendant l'effort, les gels énergétiques de Overstim.s ou les barres Baouw sont parfaits pour maintenir ton énergie. Prends un gel tous les 45 minutes environ et n'oublie pas de boire une gorgée d'eau régulièrement pour éviter la déshydratation. Les pastilles électrolytiques de SIS peuvent également être très utiles. 😊
Vu le terrain technique et le dénivelé, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti et accroche ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur stabilité. N'oublie pas un camelbak pour t'hydrater et un t-shirt technique respirant pour réguler ta température. Une astuce de pro : emporte toujours un petit bout de compeed pour les ampoules ! Peu de gens y pensent, mais ça peut sauver ta course ! 😉
Après la course, il est essentiel de récupérer correctement. Étire-toi bien, et pense à un massage aux thermes de Vernet-les-Bains pour te détendre. Côté nutrition, un repas riche en protéines et glucides t'aidera à recharger tes batteries. Pourquoi ne pas essayer une cargolade ou des rillettes de canard pour savourer la gastronomie locale ? Après une telle épreuve, je recommande de prendre au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🏖️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
