Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 2100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Championnat du Canigó est un défi pour les traileurs de tous niveaux avec ses 32 km de parcours et un dénivelé de 2100 m+. Le massif du Canigou est constitué de granit et de schiste, ce qui offre des terrains techniques avec des sections de sentiers de montagne étroits et parfois escarpés. Attendez-vous à traverser des forêts ombragées, des chemins de crêtes avec des vues imprenables, et des descentes raides qui nécessitent une attention particulière.
En août, le climat est typiquement méditerranéen, chaud et ensoleillé. Les températures peuvent osciller entre 25 et 30°C. Il est donc crucial de bien s’hydrater tout au long de la course. Les moments critiques sont souvent les passages en haute altitude où le terrain devient rocheux, nécessitant concentration et précision.
Pense à réserver tôt dans l'un des hébergements recommandés comme Les Terrasses du Canigou ou l'Hotel Le Grand Tetras. Pour te détendre, envisage de visiter le Fort Liberia ou l’Abbaye Saint-Michel de Cuxa, sans oublier de flâner dans Villefranche-de-Conflent, classée au patrimoine mondial de l'UNESCO.
Les deux jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Déguste des tapas catalanes ou savoure un plat de pâtes dans des restaurants comme Le Clos Caché ou L'Hort de la Cerdanya. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pense à une banane, du pain complet et un peu de miel.
Pendant la course, il est essentiel de s’hydrater régulièrement. Emporte une boisson isotonique comme celles de Overstims ou Maurten dans ta réserve d'eau. Côté alimentation, des gels énergétiques Baouw ou des barres SIS peuvent être consommés toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de consommer des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux dues à la chaleur estivale.
Pour ce trail technique, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, qui offrent une bonne adhérence sur les terrains rocheux et escarpés. N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées raides et les descentes techniques. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, un conseil souvent négligé mais extrêmement utile !
Après la course, une récupération optimale passe par un bon repas riche en protéines et glucides. Les tapas catalanes accompagnées d'un plat de charcuteries et fromages locaux sont parfaits pour se récompenser. Les étirements doux ainsi qu'un massage avec un rouleau de mousse aideront à réduire les courbatures. Considère de te détendre aux thermes de Vernet-les-Bains ou aux bains chauds naturels de Saint-Thomas pour une récupération musculaire optimale.
Pour un rétablissement complet, il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos après une telle course. Profite de ces jours pour explorer la région en vélo électrique ou te prélasser aux grottes de Canalettes.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
