Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 1400 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
101 km avec 4300 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'Ultra Trail Haut-Koenigsbourg te fera découvrir une variété de terrains techniques : des sentiers de montagne sinueux et des sections en forêt qui serpentent à travers les Vosges. Tu rencontreras des montées et descentes abruptes avec un dénivelé positif de 4300 m, surtout autour du Château du Haut-Koenigsbourg et des vignobles alsaciens.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides, notamment dans les sections forestières, où les racines et les pierres peuvent devenir glissantes. Cette course se déroule fin août, une période où le climat en Alsace est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures idéales pour le trail. ☀️ Toutefois, reste prudent face à la chaleur pendant la journée, car elle peut augmenter l'effort physique requis.
En 2023, l'Ultra Trail Haut-Koenigsbourg a vu la participation de 128 coureurs, avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 16h52, tandis que celui des hommes était de 17h12. Les coureurs du top 10% ont terminé en 13h57 et le top 50% en 17h21. Le prix d'inscription à cette magnifique aventure est d'environ 91€.
Pour être confortablement installé, tu peux séjourner à l'Hôtel du Château d'Andlau ou à l'Hôtel Le Parc à Obernai. Ces lieux offrent un cadre paisible et propice à la récupération avant la grande journée.
Installe-toi et explore les alentours avec ta famille en visitant le Château du Haut-Koenigsbourg, la Volerie des Aigles et la Montagne des singes. Ne manque pas de faire un tour dans le charmant village de Riquewihr ! 🏰🐒🍇
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des plats alsaciens : choucroute, bretzel et kougelhopf. 🍴 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : un bol de porridge avec des fruits secs pourrait être parfait.
Privilégie les aliments riches en glucides pour maintenir ton énergie : gels et barres énergétiques comme ceux de Overstims et Baouw peuvent être tes alliés. Pour l'hydratation, emporte des électrolytes pour compenser la perte de sels minéraux, les produits SIS ou Decathlon sont très efficaces. N'attends pas d'avoir soif pour boire, surtout par temps chaud ! 💧
Choisis des vêtements techniques adaptés au trail. Pour les chaussures, je te suggère les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra, qui offrent un bon amorti et une adhérence supérieure sur les terrains techniques. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste légère pour les changements de temps.
Astuce de pro : emporte des compresses froides pour soulager rapidement tes muscles pendant ou après la course. Elles peuvent faire des miracles ! 😉
Après l’épreuve, une bonne alimentation et une hydratation adéquate sont cruciales. Consomme des protéines pour aider la récupération musculaire, et n'hésite pas à t'offrir un bon plat local comme de la choucroute ! Pour détendre tes muscles, profite d'un massage à l'espace bien-être de l'hôtel Le Parc à Obernai.
Je te recommande au moins 3 à 5 jours de repos après cette course exigeante. Pour te relaxer, pourquoi ne pas faire une dégustation de vins alsaciens ou savourer un kougelhopf dans une winstub typique ? Un plaisir bien mérité après tant d’efforts ! 🍷🥨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
