Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 17 à 19%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
52 km avec 4700 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course du Championnat du Canigó, c'est une aventure hors normes de 52 km avec un dénivelé positif de 4700 m+. 🏔️ Attends-toi à un mélange de terrains techniques, de sentiers de montagne escarpés et de passages en forêts. Les roches métamorphiques et le granite ajoutent une dimension technique non négligeable. Les principales montées incluent le Double KV et les sommets de Pena et Barbet.
En ce qui concerne le climat, en août, il fait généralement chaud et sec, avec des températures moyennes entre 25°C et 30°C. Attention au risque d'orages en fin de journée. Prends soin de bien t'hydrater et de te protéger du soleil. 🌞
La participation à cette course est d'environ 77€. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour sécuriser ta place.
Pour te loger, je te recommande vivement l'Hôtel Le Mas Fleuri, l'Hôtel Restaurant Le Grand Hôtel, ou l'Hôtel La Pinède à Vernet-les-Bains. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ.
Profite de ton temps libre pour explorer l'Abbaye Saint-Martin du Canigou, le Fort Liberia, et l'Ermitage de St-Martin-du-Canigou, qui sont des témoignages incroyables de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et quinoa pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Emporte des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont parfaits pour un coup de boost rapide. Pour les snacks, pense aux barres énergétiques de Baouw ou SIS pour un apport en énergie durable. 💧🧃
Investis dans des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3. Pour les vêtements, opte pour une tenue respirante et légère. Ne laisse pas ton gilet d'hydratation à la maison, il sera ton meilleur allié. 🏃♂️
Astuce de pro : Utilise de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui peut faire une énorme différence sur ces longues distances. 😉
Après une telle épreuve, la récupération est cruciale. Consomme des aliments riches en protéines et en glucides pour la régénération musculaire. Pense aux massages et étirements pour détendre tes muscles.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Ton corps te remerciera !
Offre-toi une pause bien méritée dans les sources thermales de Vernet-les-Bains. Ensuite, rends-toi dans un des restaurants locaux pour déguster une délicieuse cargolade ou d'autres spécialités catalanes. Tu l'as bien mérité ! 🍽️🛀
J'espère que ces conseils te seront précieux pour relever le défi du Championnat du Canigó ! Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien. 😊🏆
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
