Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail de l'Oisans vous emmènera à travers une variété de terrains. Attendez-vous à des sentiers de montagne techniques avec des parties rocailleuses, notamment constituées de schistes, gneiss et granites. Vous traverserez également des sections en forêt, où le sol peut être plus souple, et des prairies alpines offrant des panoramas à couper le souffle.
Le parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 1500m comportera des montées significatives, notamment dès le départ depuis l'Alpe d'Huez. Soyez préparé pour une longue descente technique vers Oz en Oisans, nécessitant une vigilance accrue sur le placement des pieds, surtout si le terrain est humide.
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques et des passages rocheux. Les conditions peuvent rendre le terrain glissant par temps de pluie, alors adaptez votre allure en conséquence et utilisez des bâtons si vous êtes à l'aise avec cet équipement.
En juillet, le climat dans la région est généralement agréable avec des températures moyennes autour de 20-25°C. Toutefois, des précipitations occasionnelles peuvent survenir, donc préparez-vous à des changements rapides de météo. Un bon ensoleillement est également à prévoir, alors n'oubliez pas votre protection solaire.
Profitez de votre séjour pour explorer les randonnées pédestres autour d'Oz, visiter les fermes locales, ou encore pratiquer le VTT et l'escalade. Le centre de bien-être d'Oz en Oisans est parfait pour une détente avant la course.
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves énergétiques. Optez pour des plats comme les pâtes complètes, le riz brun, et les légumineuses. La veille, un bon plat de crozets de l’Oisans ou de ravioles du Champsaur est idéal.
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine accompagnés de fruits et d'un peu de miel vous fournira l'énergie nécessaire sans alourdir votre digestion. Un café ou un thé pour un coup de boost peut aussi être une bonne idée.
Pendant la course, favorisez des snacks facilement digestibles comme les barres énergétiques de chez Overstims ou Baouw, et des gels de SIS pour un apport rapide en glucides. Expérimentez ces produits à l'entraînement pour éviter toute mauvaise surprise.
Hydratez-vous régulièrement à petites gorgées pour éviter la déshydratation. Utilisez une boisson isotonique comme celle de Maurten ou Décathlon pour rétablir vos électrolytes perdus par la transpiration.
Optez pour des bâtons de trail si vous êtes à l'aise avec, cela peut vous aider dans les montées raides et réduire la fatigue sur le long terme. N'oubliez pas une veste imperméable légère et votre couverture de survie pour répondre aux exigences de l'équipement obligatoire.
Pensez à lubrifier vos pieds avec une crème anti-frottement pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. Cela peut faire une grande différence au fil des kilomètres.
Après la course, intégrez des protéines et des glucides dans votre alimentation pour faciliter la récupération musculaire. Des étirements doux et une session de massage faciliteront la détente musculaire. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos complet pour permettre une véritable récupération.
Le centre de bien-être d'Oz est l'endroit idéal pour vous relaxer après l'effort avec sauna et jacuzzi disponibles.
Ne manquez pas de goûter aux ravioles du Champsaur et aux crozets de l’Oisans. Ces spécialités locales raviront vos papilles après la dépense énergétique de la course.
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