Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 980 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Course des Crêtes du Pays Basque est une aventure de 20 km avec un dénivelé positif de 980 m. 🚵♂️ Attends-toi à un mélange de terrains, allant de sentiers de montagne techniques à des sections forestières ombragées. Les montées peuvent être exigeantes, particulièrement entre le 5ème et le 10ème kilomètre, alors économise ton énergie pour ces passages. Les descentes, bien que plus rapides, nécessitent une vigilance accrue surtout dans les portions rocheuses où les chevilles peuvent souffrir si tu n'es pas attentif. 🏞️
En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé avec des températures moyennes autour de 25°C. 🌞 Pense à te protéger du soleil avec une casquette et de la crème solaire, et privilégie des vêtements légers, respirants et évacuant bien l'humidité.
Le prix de l'inscription à la Course des Crêtes du Pays Basque est d'environ 22€. Une belle affaire pour une expérience inoubliable au cœur des montagnes basques ! 💸
Tu as plusieurs options intéressantes pour te loger :
Profite de ton séjour pour enrichir ta culture :
Les jours précédant la course, mise sur un régime riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des fruits.
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est clé : du pain complet avec du miel, une banane et une boisson isotoniques de SIS feront l'affaire.
La veille, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, vise à boire un peu toutes les 15-20 minutes pour prévenir la déshydratation.
Pour le carburant, emporte des gels énergétiques Overstims ou baouw (1 toutes les 45 minutes environ) et des snacks énergétiques Maurten. Enfin, n'oublie pas de tester tous les produits en amont pour éviter les mauvaises surprises le jour J. 🍌💧
Avec le dénivelé et les terrains variés, l'équipement fait toute la différence :
Astuce de pro : Mets une paire de chaussettes de rechange dans ta poche arrière. Si tes pieds sont trempés à mi-course, un changement rapide peut faire des merveilles pour ton confort et ta performance. 🧦
Après l'effort, mise sur une boisson de récupération riche en protéines. Les barres Atlet Nutrition sont idéales pour cela. 🥤
Ne zappe pas les étirements pour relâcher tes muscles, et si possible, offre-toi un massage pour favoriser la circulation sanguine.
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos actif pour récupérer pleinement. 🚶♂️
Rien de tel que le Spa Les Sources de la Nive à Ustaritz pour une détente complète après l'effort. 🧖♂️
Régale-toi avec les spécialités locales : déguste un bon jambon de Bayonne ou des fromages basques dans l'un des restaurants recommandés tels que Restaurant Loriak à Espelette ou Restaurant Gure Toki à Saint-Jean-de-Luz. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
