Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 1400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Courir Pour des Pommes est un véritable défi dans le massif central avec ses reliefs vallonnés. 🌄 Tu rencontreras des terrains techniques incluant des sentiers forestiers, des sections sur des anciennes mines et des passages sur des sols argileux, ce qui va te demander une bonne adaptabilité. Les principales montées et descentes se trouvent entre le 10ème et le 25ème kilomètre, alors reste vigilant, surtout si le sol est humide en raison des averses possibles.
Concernant le climat, en septembre, tu auras des températures douces autour de 20°C, parfait pour courir, même si des averses peuvent survenir. 🌦️ Prends ça en compte pour ton équipement.
Pour être en pleine forme, je te conseille de séjourner à l'Hôtel du Golf à Saint-Étienne ou au Château Blanchard à Saint-Galmier. Ces lieux offrent un excellent confort et sont parfaits pour se relaxer avant la course.
Profite de tes journées pour explorer la région : le Château de Bouthéon et le Musée d'Art Moderne et Contemporain de Saint-Étienne sont des visites incontournables. Cela te permettra de te détendre l'esprit avant l'épreuve.
Deux jours avant la course, veille à consommer des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Je te conseille de goûter à la pasta locale au restaurant La Table des Mineurs. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des bananes et une boisson isotonic (comme celles de Maurten).
Avant la course, reste bien hydraté et continue à consommer des glucides complexes. Pendant la course, il est crucial de bien doser ton hydratation avec des boissons isotoniques, par exemple celles de SIS. Pour l'alimentation, je te recommande des gels énergétiques de Baouw toutes les 45 minutes et des snacks salés comme les barres de chez Overstims pour maintenir ton équilibre électrolytique.
Pour affronter le terrain technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur amorti exceptionnel et leur adhérence. Pour te protéger des variations climatiques, une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series est idéale.
Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules, crois-moi, ça peut sauver ta course. 😉
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines, comme celles de Atlet Nutrition, et assure-toi de bien t’étirer. Pour te détendre, un passage au Spa Le Chaudron à Saint-Galmier sera parfait. Prends au moins 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te récompenser, déguste la Fourme de Montbrison et fais un tour au restaurant La Table des Mineurs. Tu mérites de savourer ces délices après tant d'efforts ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
