Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 320 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Course des Terrils se déroule sur un terrain unique, principalement composé de terrils, ces montagnes artificielles créées par l'exploitation minière passée. Les sentiers sont variés, alternant entre sections techniques, passages en forêt et montées/descentes abruptes. Les coureurs doivent être particulièrement vigilants dans les descentes sur les terrils, où les gravillons peuvent rendre le sol glissant 🏃♂️💨.
En septembre, le climat à Raismes offre généralement des températures agréables, entre 10°C et 20°C, mais attention aux quelques averses possibles 🌧️. Prévoir des vêtements adaptés pour rester au sec et confortable.
Profitez de votre séjour pour visiter des lieux historiques comme le Château de Valenciennes, la Basilique Notre-Dame du Saint-Cordon, et le Beffroi de Douai. Pour des activités en famille, ne manquez pas le parc de la Rhonelle, le zoo de Maubeuge ou le musée des Beaux-Arts de Valenciennes.
Les jours précédents, privilégiez des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Vous pouvez déguster la spécialité locale, le Potjevleesch (avec modération 😉), dans des restaurants recommandés comme Le Clos des Agaches ou La Marmite qui Fume.
Optez pour un petit-déjeuner léger mais énergique : bananes, porridge, ou pain complet avec miel 🍯. Hydratez-vous bien avec de l'eau ou une boisson isotonique.
La veille, augmentez votre hydratation et consommez des repas riches en glucides complexes (pâtes, riz). Le matin, un dernier café peut aussi aider à stimuler votre énergie ☕.
Une astuce peu connue mais très utile : appliquez de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules, surtout dans les descentes où les pieds glissent souvent dans les chaussures 👟.
Après une telle épreuve, il est crucial de bien récupérer. Prévoir 2 à 3 jours de repos actif, en intégrant des étirements doux et des séances de natation ou de vélo léger 🚴♀️.
Consommez un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. Pourquoi ne pas vous faire plaisir avec un bon Potjevleesch après la course ? 😋
Pour une détente maximale, rendez-vous au Centre thermal Spa Thermalia à Saint-Amand-les-Eaux pour un massage bien mérité 💆♂️.
J'espère que ces conseils t'aideront à bien préparer ta course et à en profiter au maximum ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si besoin. Bonne course ! 🏆
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