Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Les Galopades Tranchaises te réservent une belle variété de terrains ! 🏃♂️ Prépare-toi à fouler des sentiers sablonneux, typiques de la côte vendéenne, avec des passages sur dunes et à travers des marais. Le dénivelé de 350 m+ est concentré sur quelques montées exigeantes, mais rien d'insurmontable avec un peu d'entraînement. 🚀
Il faudra être particulièrement vigilant lors des descentes sur sable, qui peuvent être glissantes, ainsi que dans les zones de marais, où le terrain peut être instable. N'oublie pas ta lampe frontale pour cette course en nocturne, et reste attentif à tes appuis. 🔦👣
Concernant le climat, fin mars, tu auras probablement des températures douces entre 10°C et 15°C. Il y a un risque de pluie modéré, alors sois prêt avec un coupe-vent léger. 🌧️
L'an dernier, il y avait 255 participants avec un âge moyen de 45 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen des femmes était de 2h21, celui des hommes de 2h05. Les coureurs dans le top 10% ont terminé en 1h41, tandis que le top 50% était à 2h09. Ça te donne une bonne base pour te fixer un objectif ! 💪
Pour te reposer avant la course, tu peux choisir parmi les hôtels réputés de la région. L'Hôtel Mercure La Tranche sur Mer - Les Bains et l'Hôtel de la Mer sont d'excellents choix pour un confort optimal. 🛌
Profite des jours précédant la course pour découvrir les charmes de La Tranche-sur-Mer. Ne manque pas le Phare de La Tranche-sur-Mer et l'Église Saint-Nicolas. Une balade sur la plage et une visite du marché local te permettront de te détendre et de t'imprégner de l'ambiance locale. 🏖️🛍️
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : mogettes, pâtes, riz... La matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs. 🍝🥣
En préparation, augmente ta consommation de glucides avec des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Pendant la course, assure-toi de bien t'hydrater, surtout si le temps est humide. Les boissons isotoniques de SiS et les sachets d'hydratation Maurten sont d'excellents choix. Pour les en-cas, pense aux snacks énergétiques de Décathlon ou Atlet Nutrition. 🥤🍫
Pour affronter le terrain varié, opte pour des chaussures robustes et confortables. Les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont d'excellents choix pour le maintien et l'adhérence. Pour le haut, un t-shirt technique de The North Face ou Nike te gardera au sec et à l'aise. 🎽👟
Astuce de pro : n'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement, comme les pieds et les aisselles, pour éviter les irritations. 🚨
Après une belle performance, il est crucial de bien récupérer. Prends le temps de t'étirer et de masser tes muscles pour éviter les courbatures. 🧘♂️ Pour une récupération rapide, inclue des protéines à ton repas post-course, comme une bonne assiette de fruits de mer, une spécialité locale. 🦐🍗
Considère un passage dans un des spas des hôtels locaux pour te relaxer pleinement. Pour te récompenser, goûte à une brioche vendéenne, un délice après l'effort. 🍰
Planifie environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement, ton corps te remerciera. 🏖️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
