Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut ami traileur ! 🌲 Pour cette course de 18 km, tu vas traverser des terrains variés typiques des Vosges. Attends-toi à des sentiers de montagne, des passages en forêt dense, et quelques sections techniques, notamment sur les crêtes. Le dénivelé de 600 m+ te proposera quelques montées exigeantes dès les 5 premiers kilomètres, alors garde de l'énergie pour ces moments-là.
Les descentes, bien que moins nombreuses, nécessitent de la prudence, surtout si le sol est humide. En parlant de conditions, en août, les températures sont généralement agréables, entre 20-25°C, mais reste vigilant car la montagne peut réserver des surprises avec quelques averses et une petite fraîcheur. Prends un coupe-vent léger, juste au cas où ! 🌦️
Pour être au top, repose-toi dans un des meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel Les Remparts à Ribeauvillé, l'Hôtel du Faudé à Lapoutroie ou l'Hôtel Restaurant Au Tilleul à Kaysersberg. Chacun offre un cadre serein et confortable, idéal pour se ressourcer avant la grande aventure. 🏨
Si tu as un peu de temps, explore le Château du Haut-Koenigsbourg pour une dose de culture et de vue panoramique imprenable. Ne manque pas l'Église Saint-Pierre-et-Saint-Paul à Kaysersberg et le Musée Unterlinden à Colmar pour découvrir l'histoire et l'art de la région.
48 heures avant le départ, mise sur des repas riches en glucides avec une touche d'Alsace. Un bon plat de pâtes à la choucroute pourrait être ton meilleur allié. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme une banane et des flocons d'avoine avec du miel, pour une énergie libérée progressivement.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, alterne entre gel de sis et snacks énergétiques baouw toutes les 30-45 minutes. Pour l'hydratation, si tu n'as pas de camelbak, utilise les points d'eau le long du parcours pour s’assurer de rester bien hydraté. 💧
Pour affronter le terrain vosgien, je te conseille les chaussures de trail Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence et leur confort, ou les Salomon Sense Ride 4, idéales pour les terrains techniques. 🏃♂️
Pense également à emporter une veste légère comme la TheNorthFace Flight Vectiv pour te protéger des averses. Une astuce de pro : porte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac, surtout si tu traverses des zones humides.
Après l'effort, le réconfort ! 🥳 Pour récupérer rapidement, prends des protéines et des glucides dans l'heure qui suit l'arrivée. Un bon plat de kougelhopf avec du jus de fruits frais fera l'affaire. Consacre au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve, avec des étirements doux et des massages pour détendre tes muscles.
Pour te détendre, rien de mieux qu'une session dans un spa des hôtels locaux et une dégustation de spécialités alsaciennes dans un restaurant. Ne manque pas la tarte flambée et la choucroute pour te récompenser. Bon trail et profite bien de chaque instant ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
