Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 460 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut ami traileur ! 😄 L'UTPMA - Ultra-Trail du Puy Mary Aurillac te propose un parcours de 18 km avec un dénivelé positif de 460 m. Ce trail te fera découvrir des terrains variés : des sentiers de montagne, des sections en forêt et quelques passages techniques en rocailles. Les principales montées se situent dans la première moitié du parcours, donc conserve ton énergie pour les ascensions initiales 💪. Attention aux descentes rapides, elles peuvent être piégeuses avec des racines et des pierres.
En juin, le climat à Aurillac est généralement agréable, avec des températures diurnes autour de 20°C, bien que les soirées puissent être fraîches (en dessous de 10°C). Pense à t'habiller en couches pour t'adapter aux changements de température ! ☀️🌡️
Mets l'accent sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Profite des spécialités locales comme la truffade ou l'aligot, mais avec modération pour ne pas surcharger ton estomac. Les restaurants La Taverne du Château, L'Arpège, et Le Vieux Cantal sont parfaits pour découvrir ces délices ! 🧀🥔
Opte pour un petit-déjeuner léger mais riche en énergie : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une boisson chaude. Une banane ou une barre énergétique peut aussi être une bonne idée avant le départ.
Pour maximiser tes performances, voici quelques conseils nutritionnels :
Pense à utiliser des bâtons pliables pour les montées ! Ils peuvent être un atout majeur pour gérer l'effort sur les pentes plus raides et te préserver pour la suite du parcours. 🔥
Après un effort de cette intensité, un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre toute activité intense.
Enfin, pour te récompenser, pourquoi ne pas savourer une délicieuse truffade accompagnée d'un verre de vin local ? Tu l'as bien mérité ! 🍷🥔
J'espère que ces conseils te seront utiles, et que tu passeras un moment inoubliable à l'UTPMA! N'hésite pas à me recontacter si tu as d'autres questions. Bonne chance pour ta course ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
