Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 12 km à Niederbronn-les-Bains vous fera traverser les magnifiques paysages du Parc Naturel Régional des Vosges du Nord. Attendez-vous à des terrains variés avec des sentiers de montagne, des passages en forêt et des sections techniques en grès. L’ascension totale est de 350 m+, avec des montées marquées et des descentes parfois abruptes où la vigilance est de mise, notamment si le sol est humide à cause des pluies fréquentes en avril. 🌧️ Les températures moyennes varient de 5°C à 15°C, il est donc crucial de s'habiller en conséquence pour éviter l'hypothermie ou la surchauffe. 🏃
Pour la précédente édition, le nombre de participants était de 414 avec un âge moyen de 43 ans. Les temps moyens étaient de 1h30 pour les femmes et 1h19 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, un temps autour de 1h4 est nécessaire, tandis que le top 50% se situe autour de 1h25. 🏅 Le prix approximatif pour participer à cette aventure est de 13€. 💶
Pour un séjour confortable, optez pour l'Hôtel du Parc à Niederbronn-les-Bains ou l'Hôtel Muller à Oberbronn. Ces établissements offrent un accès facile aux activités locales. 🏨
Profitez des jours précédents la course pour visiter les impressionnants Château de Windstein, Château de Lichtenberg, et Château du Fleckenstein. Ces sites offrent un aperçu du riche passé médiéval de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pensez à des flocons d’avoine avec des fruits secs. 🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour maintenir votre énergie. 💪 N'oubliez pas de boire à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour affronter les terrains variés, optez pour des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido, qui offrent une excellente adhérence. 👟 Portez des vêtements techniques adaptés à la météo, comme une veste coupe-vent de The North Face. 🚶♂️ Une astuce de pro : emportez toujours une paire de chaussettes de rechange dans votre sac, elles peuvent sauver votre course en cas de pieds mouillés. 😉
Après la course, une récupération rapide passe par une bonne hydratation et une alimentation riche en protéines et glucides pour restaurer vos muscles. Pensez aux massages et étirements pour soulager les tensions musculaires. 🧘♂️ Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🚴♂️
Pour un moment de relaxation, profitez des spas locaux à Niederbronn-les-Bains. Côté gastronomie, régalez-vous avec des spécialités alsaciennes telles que la choucroute, les bretzels, et les tartes flambées. Bon appétit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
