Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 340 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course des Foulées du Saumur-Champigny est un vrai régal pour les yeux et un défi excitant pour les jambes ! 😊
Le parcours de 28 km est principalement composé de sentiers à travers les vignes, de pistes de terre et de sections troglodytiques uniques en leur genre. Les rochers calcaires et les falaises de tuffeau ajoutent une dimension technique, surtout par temps humide où la roche peut devenir glissante.
Avec un dénivelé positif de 340 m, prépare-toi à quelques montées raides, notamment celles qui te conduiront aux points de vue sur la Loire. Les descentes sur les sentiers rocailleux demandent de la vigilance, surtout dans les zones troglodytiques. 🏞️
Reste concentré dans les descentes techniques et dans les sections où le chemin est étroit à cause des grottes. Un passage en particulier, près du km 18, a des roches qui peuvent être traîtres !
Septembre offre généralement un climat parfait, avec des températures autour de 20-25°C, idéal pour courir. Cependant, il y a un risque modéré de pluie, alors prépare-toi en conséquence ! 🌞🌦️
Pour vraiment profiter de la région et te préparer idéalement, voici quelques recommandations :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques comme ceux de Maurten ou SIS pour bien démarrer ! 🍌🥣
Dans les jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil tape, avec de l'eau et des électrolytes de Overstims ou Atlet Nutrition.
Emporte des gels comme ceux de Baouw ou Décathlon, et vise à en consommer un toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150-250 ml toutes les 20 minutes, selon la chaleur.
Privilégie des vêtements légers et respirants. Un t-shirt technique de The North Face et un short de Salomon feront l'affaire. 🏃♂️
Opte pour des chaussures offrant un bon grip pour le terrain rocailleux, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride.
N'oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil et une ceinture d'hydratation pour emporter ton ravitaillement. Une astuce pro : emporte une petite bouteille de vinaigre de cidre dilué pour soulager rapidement les crampes ! 😉
Après la course, régénère-toi avec une boisson de récupération riche en protéines et glucides, comme celles de Atlet Nutrition. Une collation à base de noix et fruits secs est parfaite pour refaire le plein d'énergie. 🥜🍇
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux et profonds. Un petit massage avec un rouleau de mousse aidera également à prévenir les douleurs musculaires. Considère un passage aux Thermes de Saumur pour une détente optimale !
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet après la course, selon ton niveau de fatigue.
Régale-toi avec les spécialités locales comme les fouées et tarte Tatin au restaurant Le Pot de Lapin pour célébrer ta performance. Une dégustation de vins de Saumur-Champigny est aussi un excellent moyen de trinquer à tes exploits ! 🍷
Amuse-toi bien sur le parcours et profite de chaque moment de cette belle aventure ! 👟🎉
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