Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 1500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure incroyable lors du Grand Défi des Vosges ! Ce parcours de 42 km avec un dénivelé de 1500 m+ te fera traverser des terrains variés comme des sentiers de montagne, des forêts denses et des roches sédimentaires. Les montées peuvent être raides, alors garde-en sous le pied, surtout sur les principales ascensions. Les descentes techniques nécessitent une vigilance accrue pour éviter les glissades.
En avril, le climat à Niederbronn-les-Bains est frais, avec des températures maximales proches de 15°C et un risque de pluie fréquent. Prévois des vêtements imperméables et respirants pour faire face à ces conditions changeantes ! 🌧️
L'année dernière, 389 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 43 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 5h54 et pour les hommes de 5h19. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en moins de 4h26 ! Pour être dans le top 50%, un temps de 5h26 suffira. Bonne chance ! 💪
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel Majestic Alsace, l'Hôtel du Parc ou l'Hôtel Restaurant Muller. Tous offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profite des jours précédents pour explorer les Châteaux de Wasenbourg et de Lichtenberg, ou découvrir la Chapelle Saint-Jacques et la Maison des Energies. Pour une détente en famille, fais une randonnée ou visite les sources thermales de Niederbronn-les-Bains.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour recharger tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et nutritif avec des flocons d'avoine et une banane te donnera le bon carburant pour la journée.
Avant la course, consomme des aliments riches en glucides pour maintenir tes réserves de glycogène. Pendant la course, reste hydraté avec des boissons isotoniques. Pour les aliments, pense aux gels et snacks de marques comme Overstims, Baouw ou Maurten. Ces produits sont conçus pour te donner un coup de boost tout au long du parcours ! 🚀
Avec la technicité du parcours et ses conditions climatiques, opte pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains accidentés. N'oublie pas un coupe-vent imperméable pour te protéger de la pluie.
Astuce de pro : emmène des bâtons de trail, cela peut grandement aider dans les montées et offrir une stabilité supplémentaire dans les descentes. 🏔️
Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération rapide, étire-toi bien et envisage un massage pour soulager tes muscles. Privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Prends au moins 3 à 5 jours de repos après la course.
Pour te détendre, va déguster une tarte flambée dans un restaurant local ou relaxe-toi à l'Espace bien-être des Thermes de Niederbronn-les-Bains. Bon repos et félicitations pour ton défi accompli ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
