Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut ami traileur ! 😊 Pour la course de 13 km avec 190 m+ de dénivelé, prépare-toi à traverser une variété de terrains. Tu rencontreras principalement des bocages, des prairies et de charmantes forêts. Le sol étant composé de sédiments du quaternaire, il peut être glissant, surtout si les conditions sont humides. ⚠️ Attention aux descentes ! Elles peuvent être traîtres, notamment après des pluies.
En février, le climat est assez froid et humide. Tu peux t'attendre à des températures moyennes autour de 5°C. Assure-toi de porter des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable tout au long de la course.
Le prix de la course est très abordable : 6€. Une belle occasion de découvrir la région sans se ruiner ! 💰
Pour te reposer avant la course, voici quelques recommandations :
Si tu as un peu de temps, ne manque pas :
Les 2 jours précédents, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane te donnera une bonne énergie sans te sentir lourd.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou une boisson électrolyte. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Les snacks comme les barres Baouw ou Atlet Nutrition sont de bons choix pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, utilise une petite poche à eau ou une ceinture porte-bidon.
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux conditions humides comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une bonne adhérence sur les terrains boueux et glissants. En termes de vêtements, une veste imperméable respirante de The North Face peut faire la différence. Pense à porter des gants légers pour te protéger du froid.
Astuce de pro : lubrifie les zones de frottement avec de la vaseline pour éviter les ampoules, surtout avec l'humidité. Peu de gens y pensent, mais cela peut sauver ta course ! 🏃♂️
Après la course, hydrate-toi bien et mange un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements légers et, si possible, un petit massage pour soulager les muscles fatigués.
Tu devrais te reposer au moins 2-3 jours après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer correctement.
Après l'effort, le réconfort ! Profite d'un moment au Spa de l'Hôtel du Golf de Mormal ou délecte-toi d'une carbonade flamande dans un des restaurants locaux. C'est l'occasion de savourer la gastronomie régionale et de se faire plaisir après cet exploit ! 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
