Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course des Crêtes Vosgiennes est réputée pour ses paysages époustouflants et son parcours varié. Tu commenceras par des sentiers de montagne avec quelques parties techniques, alors prépare-toi à affronter des roches cristallines et des chemins sinueux. 🌄
Le dénivelé est de 1250 m+, avec des montées importantes qui mettront à l'épreuve tes cuisses, notamment dans les premiers 10 km. Les descentes peuvent être ardues et nécessitent de la vigilance, surtout si les sentiers sont humides. 🏃♂️
Reste attentif lors des passages en forêt, où les racines et les roches peuvent être glissantes. Les sommets arrondis te donneront des points de vue incroyables, mais exposés au vent. 🌬️
En août, les Vosges offrent des températures agréables, autour de 15 à 25°C, mais n'oublie pas le risque de précipitations modéré. Prévois une veste imperméable légère pour te protéger de la pluie éventuelle. ☔
Pour te loger, l'Hôtel Les Violettes & Spa à Jungholtz est un excellent choix pour se détendre. Ne manque pas de visiter le Château du Haut-Koenigsbourg et le quartier de la Petite Venise à Colmar pour une immersion culturelle. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés et riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Profite de la choucroute alsacienne et des tartes flambées pour un apport énergétique conséquent. 🥨
Opte pour un kougelhopf au petit-déjeuner, accompagné d'un yaourt et de fruits, pour un bon mix de glucides et de fibres. N'oublie pas de bien t'hydrater avec au moins 500 ml d'eau. 🍎
Afin de maintenir un niveau d'énergie stable, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes pendant la course. Je te recommande d'essayer le gel Overstims ou les barres énergétiques Baouw. 🍬
S'hydrater est crucial, surtout si le soleil est au rendez-vous. Boire entre 500 ml et 750 ml d'eau par heure est conseillé. Tu peux opter pour des boissons isotoniques SiS pour maintenir l'équilibre électrolytique. 💧
Pour affronter les terrains variés et le dénivelé, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur confort et adhérence, ou bien les Salomon Speedcross pour leur excellente traction sur terrains humides. 🥾
Une veste coupe-vent North Face pourrait être un bon atout contre le vent des cimes. N'oublie pas des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. 🧦
Pense à appliquer de la crème anti-frottements sur les zones sensibles comme les aisselles et l'entrejambe. Une astuce souvent négligée est de porter un bandana ou une casquette pour se protéger du soleil et absorber la transpiration. 🧢
Après la course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un repas riche en légumes et en protéines comme une choucroute sans saucisses pourrait convenir. 🥗
Pratique quelques étirements doux et envisage un massage au Spa des Dominicains à Guebwiller pour détendre tes muscles. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, une visite au Spa de l'Hôtel Le Chambard à Kaysersberg te fera le plus grand bien. 🌿
Une fois reposé, fais-toi plaisir avec une tarte flambée ou un kougelhopf dans l'un des restaurants recommandés, comme La Table du Brocanteur à Colmar. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
