Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1415 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Patou Trail de 19 km qui se déroule à Saint-Lary-Soulan est une aventure exigeante avec un dénivelé positif de 1415 m. 🏞️ Le parcours inclut des terrains techniques avec des sentiers de montagne, serpentant à travers des forêts denses et grimpant sur des pentes rocailleuses. Attendez-vous à des sections de schistes et de granits qui peuvent être glissantes, surtout si des averses se produisent, ce qui est possible en juin. 🌧️
Les principales ascensions et descentes nécessitent une attention particulière, notamment lors des passages en forêt où les racines et les pierres peuvent surprendre. La prudence est également de mise lors des traversées de crêtes exposées où le vent peut être fort. Les températures agréables entre 20-25°C en journée sont idéales pour courir, mais n'oubliez pas de prévoir un équipement adapté en cas de pluie.
Ce sont des références intéressantes pour évaluer votre niveau et fixer vos objectifs personnels pour l'édition de 2024.
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Pour un séjour confortable, réservez à l'Hôtel Mercure Sensoria ou à l'Hôtel d'Espagne, tous deux offrant un cadre reposant idéal pour emmagasiner de l'énergie avant le grand jour.
Profitez de votre passage pour découvrir l'Église de Saint-Lary, la Chapelle de l'Hospice de France, et faites une halte au Musée de la vallée d'Aure pour enrichir votre expérience culturelle et historique des Pyrénées.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, quinoa. La veille, testez la garbure dans un des restaurants locaux comme Le Chalet Flo ou L'Estanquet. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge avec banane et quelques amandes.
Pendant la course, visez à consommer environ 60 à 90 g de glucides par heure. Vous pouvez utiliser des produits comme les gels Overstims ou Baouw, ainsi que des barres énergétiques de SIS. Pour l'hydratation, emportez une flasque ou un camelbak, en alternant eau et boisson isotonique pour maintenir l'équilibre électrolytique. 💪
Optez pour des chaussures de trail robustes et adhérentes, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, pour bien naviguer sur les terrains variés. Portez des vêtements respirants et une veste imperméable en cas de pluie, par exemple celle de The North Face. Une astuce de pro : emporter une paire de chaussettes de rechange dans le sac pour éviter les ampoules après un passage humide ! 🙌
Après la course, prenez un repas riche en protéines et glucides pour aider à la reconstruction musculaire. Laissez-vous tenter par le confit de canard et régalez-vous d'un gâteau à la broche pour le dessert. Prenez 3 à 4 jours de repos pour une récupération optimale.
Rendez-vous aux Bains du Couloubret pour un moment de détente bien mérité. Pour conclure votre séjour, prévoyez une balade apaisante dans le Parc National des Pyrénées, une belle façon de baisser progressivement votre rythme cardiaque tout en profitant de la nature. 🌿
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