Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Trail des Pays de Monts de 8 km se déroule principalement sur des dunes littorales et dans des forêts de pins maritimes, avec un passage par les marais salants. Le dénivelé est modeste avec seulement 40 m+, ce qui le rend accessible même pour les débutants. 🏞️
La course comporte plusieurs sections de terrains sablonneux où il est crucial de maintenir une bonne foulée pour éviter de s'épuiser. Les zones de descente sur sable peuvent être traîtres, donc il faut rester vigilant pour éviter de glisser.
En février, les températures à Saint-Jean-de-Monts varient entre 4°C et 10°C. Les précipitations sont modérées, donc prévoyez une couche imperméable. 🌧️
Avec un prix d'inscription de 13€, c'est une course accessible à la fois financièrement et techniquement. 💶
Privilégiez une alimentation riche en glucides les deux jours précédant la course : pâtes, riz et préfou (pain garni d'ail et de beurre). Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🥣
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, s'il fait frais, buvez à intervalles réguliers et consommez un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour une course de 8 km, un gel devrait suffire. 🚰
En cas de besoin, des snacks énergétiques comme ceux de SIS ou Decathlon peuvent également être efficaces, surtout si vous anticipez un effort intense.
Pour cette course, les chaussures doivent être adaptées au sable et aux sentiers en forêt. Je recommande les Hoka Speedgoat 5 pour leur excellente adhérence. 🌲
Côté vêtements, optez pour un coupe-vent léger comme le The North Face Flight Series. En cas de pluie, une veste imperméable est conseillée.
Astuce de pro : Mettez du talc dans vos chaussettes pour éviter les ampoules dues au sable. C'est un petit secret qui peut faire toute la différence ! 🧦
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer pour éviter les courbatures. Les massages aux spas du bord de mer sont une excellente idée pour accélérer la récupération. 🚿
Côté alimentation, privilégiez les protéines pour aider à la réparation musculaire : mogettes et fruits de mer locaux sont à la fois délicieux et nourrissants. 🍽️
Prévoyez au moins deux jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Pour vous détendre, visitez le parc floral et tropical de la Terre de Sel et savourez la beauté naturelle de la région. 🌺
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
