Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
L'itinéraire de la course de 11 km Entre Loire et Coteaux est un mélange captivant de chemins de vignobles, sentiers forestiers, et des passages sur des terrains de schiste et calcaire typiques de la région. 🚶♂️🌿 Le terrain est globalement accessible, mais attention, certaines sections peuvent être un peu techniques avec des pentes abruptes, notamment autour de La Pierre Meslière. Le dénivelé positif est de 120 m+, ce qui signifie qu'il y aura quelques montées qui feront travailler vos mollets. N'oubliez pas d'être prudent aux descentes, notamment si le sol est humide à cause d'une averse récente.
Concernant le climat, début juin affiche des températures douces, autour de 18-22°C, mais il est sage de prévoir des vêtements pour la pluie, car il y a toujours un risque d'averses passagères. 🌦️ Assurez-vous de bien vous échauffer pour éviter les blessures, surtout si le sol est glissant.
Pour un séjour agréable, pensez à réserver au Chateau de Noirieux, Chateau de l'Epinay ou au Manoir de la Vignette. Ces lieux offrent non seulement un sommeil réparateur, mais aussi de belles opportunités de découverte historique et culturelle avec des visites du Château d'Ancenis et du Château de Serrant.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves de glycogène. Les fouées et les rillettes locales sont parfaites pour cela, accompagnées d'un verre de muscadet pour la détente (avec modération 😉). Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pensez aux flocons d'avoine ou une barre énergétique Baouw. 🥣
Pendant la course, il est crucial de rester hydraté et énergisé. Prévoyez un petit sachet de gels énergétiques SIS pour un coup de boost rapide lorsque vous en avez besoin, notamment autour du dernier tiers de la course. 💧 Assurez-vous de prendre quelques gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Si vous préférez quelque chose de plus naturel, les snacks de Atlet Nutrition sont également une excellente option pour des apports en glucides et en minéraux.
Pour cette course, des chaussures offrant un excellent grip sont essentielles. Je vous recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains accidentés, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur les terrains mixtes. 🎽 N'oubliez pas d'emporter une veste imperméable légère en cas d'averse, comme une de The North Face.
Un conseil souvent négligé mais vital : commencez votre échauffement avec quelques exercices de mobilité articulaire. Cela prépare vos articulations aux variations de terrains que vous rencontrerez.
Après la course, il est temps de prendre soin de votre corps. Pensez à une récupération active avec des étirements doux et un massage. Pour une relaxation complète, rendez-vous au Spa de l'hôtel Chateau de Noirieux ou au Spa Loire Aubance pour vous détendre totalement. 🛀
En termes de nutrition, consommez une source de protéines rapidement après la course, comme un shake protéiné Decathlon ou un bon repas riche en protéines. Prenez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à vos muscles de se régénérer. Ensuite, pourquoi ne pas vous faire plaisir avec les spécialités locales comme les fouées et le muscadet pour célébrer votre accomplissement ? 🎉🍷
J'espère que ces corrections sont conformes à vos attentes !
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