Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 2250 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le D-Tour est une course exigeante qui te fera traverser divers types de terrains. Attends-toi à rencontrer des sentiers techniques de montagne et de luxuriantes forêts tropicales. La course débute à Saint-Denis et comprend un dénivelé imposant de 2250 m. Les principales montées se trouvent dans les sections menant aux cirques naturels, tandis que les descentes peuvent être tout aussi techniques, donc sois vigilant à ces moments.
En avril, le climat à La Réunion est généralement agréable avec des températures autour de 25°C. Cependant, l'humidité peut être relativement élevée et il y a des chances de précipitations. Prends donc en compte ces facteurs pour ajuster ton équipement et ta stratégie d'hydratation.
L'année dernière, la course comptait 466 participants avec un âge moyen de 40 ans. Voici quelques temps de référence :
Mets l'accent sur des repas riches en glucides pour optimiser ton stock de glycogène. Déguste des spécialités créoles au marché de Saint-Denis et fais une pause gourmande à la Boulangerie Le Fournil.
Privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane et un café si tu en bois habituellement. Pense à consommer une boisson énergétique telle que celles de Maurten ou Overstims pour commencer hydraté et énergisé.
Durant la course, il est crucial de rester hydraté malgré l'humidité. Prends une gorgée d'eau ou de boisson électrolyte (par exemple, Atlet Nutrition) toutes les 15-20 minutes. Utilise des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour ce parcours technique, opte pour des chaussures de trail robustes. Je te recommande les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II pour leur excellente adhérence. Porte des vêtements techniques respirants et n'oublie pas une veste imperméable légère en cas de pluie.
Astuce de pro : Emporte des bâtons de trail. Bien que peu utilisés par certains, ils peuvent faire une grande différence sur les montées raides et t'aider à conserver ton énergie.
Dès l'arrivée, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides (comme celles de Décathlon). Étire-toi doucement pour éviter les crampes.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Rends-toi au Spa Akéa pour un massage relaxant. Côté gastronomie, récompense tes efforts avec un déjeuner au Restaurant Le Saint-Jacques où tu pourras savourer des plats créoles délicieux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
