Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 40 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le Mini Trail du Salagou se déroule sur un parcours de 5 km avec un dénivelé de 40 mètres positif. Le terrain est principalement constitué de sentiers doux et peu techniques, parfaits pour les débutants. Les couleurs des terres rouges et ocres du lac du Salagou offrent un cadre magique pendant toute la course. 🚶♀️
Les principales difficultés incluent quelques petites montées à gérer avec prudence. Reste vigilant dans les zones de descente qui peuvent être un peu glissantes si elles sont humides. 🌧️
En octobre, attends-toi à un climat généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 20°C en journée et 10°C la nuit. Pense à ajuster ton équipement en fonction de ces conditions ! 🌤️
Pour un séjour agréable, tu peux choisir l'Hôtel de la Plage à Clermont-l'Hérault ou l'Hôtel Les Basses Pierres à Octon. Les deux offrent un confort parfait pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton passage pour découvrir le Pont du Diable à Saint-Jean-de-Fos, ou bien le Château de Cassan à Roujan. Pour ceux qui aiment l'histoire, l'Ancienne Abbaye d'Aniane est également un lieu incontournable.
Les jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, n'hésite pas à goûter la tielle sétoise, une spécialité locale parfaite pour carburer.
Le matin de la course, favorise un petit déjeuner léger mais énergique, comme une banane, un yaourt et une poignée de noix. 🥛🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement de l'eau et consomme un gel énergétique, comme ceux de Maurten ou Overstims, pour un boost immédiat.
Pendant la course, un gel énergétique Baouw à mi-parcours et des petites gorgées d'eau devraient suffire pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour le Mini Trail du Salagou, opte pour des chaussures offrant un bon compromis entre confort et adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles te garantiront une bonne tenue sur les terrains variés.
N'oublie pas d'emporter une veste légère pour te protéger du vent éventuel et des lunettes de soleil pour le soleil brillant d'octobre. 🕶️
Astuces de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout si tu es sujet aux ampoules. C'est un petit conseil qui fait des miracles ! 😉
Pour une récupération rapide, commence par des étirements doux pour détendre tes muscles. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire, comme un plat de poulet et quinoa. 🍗🥗
Quant aux jours de repos, prends au moins 1 à 2 jours pour laisser ton corps récupérer pleinement.
Pour te détendre, visite le Spa Thermal de Balaruc-les-Bains ou Les Bains de Cléopâtre pour un moment de relaxation bien mérité. 🛀
Enfin, pour te faire plaisir, ne rate pas un bon repas à L'Auberge du Vieux Château où tu pourras savourer les spécialités locales et un bon verre de vin régional. 🍷
Ces conseils devraient te préparer au mieux pour le Mini Trail du Salagou ! Profite bien de cette expérience dans un cadre exceptionnel et n'oublie pas de t'amuser ! 😃💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
