Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Crapahute de Bellevigne est un trail extrêmement riche en diversité de terrains. Tu vas traverser des sentiers techniques en forêt, des chemins de vignobles où les sols calcaires peuvent être glissants s'ils sont humides, ainsi que des parties plus roulantes à travers les champs.
Le parcours de 25 km offre un dénivelé positif de 600 m. Il est essentiel d'anticiper les deux montées principales situées aux kilomètres 10 et 18. Ces montées abruptes nécessitent une gestion prudente de l'énergie. Les descentes, bien que moins techniques, demandent de la vigilance pour éviter les chutes sur les sols caillouteux.
En mai, tu peux t'attendre à des températures douces, généralement autour de 15-20°C. Cependant, les précipitations sont modérées, donc prépare-toi à des sols potentiellement humides, ce qui peut influencer ta traction sur les terrains glissants.
Pense à réserver tôt ! Le Château de l'Epinay, le Château de Brissac, et le Domaine des Lys sont d'excellents choix pour un séjour confortable. Ces lieux offrent le calme et la sérénité nécessaires pour un bon repos avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel.
Assure-toi d'être bien hydraté dans les jours précédents l'événement. Bois régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. La veille, évite les aliments lourds ou inconnus pour éviter toute surprise le jour J.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Pour un apport en glucides rapide, les barres de Baouw ou Atlet Nutrition sont excellentes. N'oublie pas de boire de l'eau à chaque ravitaillement pour maintenir ton hydratation.
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Un coupe-vent léger est aussi conseillé pour te protéger des possibles averses. Pense à une ceinture d'hydratation pour avoir tes gels et barres à portée de main.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile est d'appliquer un peu de vaseline ou de baume anti-frottement sur tes pieds et sous tes aisselles pour éviter les ampoules et irritations ! 😉
Après la course, hydrate-toi immédiatement et consomme une boisson de récupération riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un bon repas avec des protéines maigres et des légumes est aussi crucial.
Prends le temps de faire des étirements doux, surtout sur les quadriceps et les mollets. Pour une récupération optimale, visite le spa du Château de l'Epinay pour un massage relaxant.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer. Écoute ton corps et reprends l'entraînement progressivement.
Pour te récompenser, savoure les spécialités culinaires au restaurant Le Relais. Ne manque pas de goûter aux vins locaux à la Maison des Vins d'Anjou pour une célébration bien méritée ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
