Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1600 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 4150 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course de 80 km à travers la Vallée des Lacs est une aventure exigeante qui traverse des terrains variés : des sentiers de montagne rocailleux, des forêts denses et des plaines tourbeuses. Les montées et descentes sont nombreuses avec un dénivelé positif de 4150 m. Prête attention aux descentes techniques autour du Lac de Gérardmer et aux passages en forêt où les racines peuvent surprendre. ⚠️
En juin à Gérardmer, le climat est généralement agréable avec des températures allant de 15°C à 25°C. Un ensoleillement généreux est à prévoir, mais une petite veste pour le matin et la soirée est recommandée.
La précédente édition a vu la participation de 210 traileurs, avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de référence étaient :
Pour profiter pleinement de la région, optez pour des hôtels confortables comme l'Hôtel Beau Rivage, l'Hôtel Les Genêts, ou l'Hôtel La Réserve. Ces établissements offrent une proximité idéale avec le départ de la course. 🏨
Explorez le Lac de Gérardmer, visitez l'Église Saint-Barthélémy ou découvrez le mystérieux Pont des Fées. En famille, ne manquez pas la confiserie des Hautes Vosges pour un moment gourmand. 🍬
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, d'un banana et d'une boisson riche en électrolytes est idéal.
Avant la course, chargez-vous en glucides et en électrolytes. Pendant la course, optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes, et n'oubliez pas de vous hydrater avec 1 litre d'eau par heure. Les barres de nutrition de Baouw sont excellentes pour les longs efforts.
Pour cette course exigeante, je te recommande de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, réputées pour leur adhérence exceptionnelle. N'oublie pas une veste imperméable légère comme celle de The North Face pour te protéger des éventuelles intempéries. 🌧️
Une astuce de pro souvent négligée est de préparer des chaussettes de rechange dans ton sac d'hydratation. Cela peut faire une énorme différence en cas de pieds mouillés ! 🧦
Après la course, il est crucial de bien s'alimenter avec des plats riches en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements doux et des séances de massages sont fortement recommandés. Je te suggère d'observer au moins 3 à 4 jours de repos après l'épreuve. 🛌
Pour te détendre, profite des espaces bien-être au centre aquatique de Gérardmer. Enfin, pour te récompenser, déguste des spécialités locales telles que la tarte aux myrtilles ou les rillettes de munster dans les restaurants du centre-ville ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
