Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Galonocturne de 15 km met en avant un terrain varié typique de la région alsacienne. Attendez-vous à traverser des sentiers forestiers et des chemins de terre, agrémentés de quelques sections sur des rochers glissants. Le parcours présente un dénivelé positif de 350 m, avec une montée significative autour du 8ème kilomètre où il faudra être particulièrement vigilant.
Le climat en juin est généralement doux et ensoleillé, avec des températures variant entre 15°C et 25°C. Cependant, il est important de se préparer à d'éventuelles averses qui peuvent rendre le terrain glissant. 🏞️ Pour la course nocturne, les températures peuvent chuter, donc prévoyez des vêtements adaptés.
Lors de la dernière édition, il y avait 285 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps étaient variés, avec un temps moyen de 1h38 pour les hommes, et 1h53 pour les femmes. Les plus rapides ont bouclé le parcours en 1h22 pour le top 10% et 1h42 pour le top 50%. Le prix d'inscription est abordable, autour de 15€.
Deux jours avant la course, favorisez une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie. Pensez à déguster la célèbre choucroute alsacienne pour un repas typique. La veille, optez pour des pâtes ou du riz sans trop de sauce.
Mangez léger mais énergétique : un banane, un peu de pain complet avec du miel, et une boisson chaude. Hydratez-vous bien sans trop en faire pour éviter les arrêts imprévus. 💪
Pendant la course, privilégiez des gels et barres énergétiques faciles à digérer. Voici quelques suggestions :
Hydratez-vous régulièrement, en prenant de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques tous les 15-20 minutes.
Pensez à emporter un bâton pliable pour les montées raides ; il peut servir de soutien sans ajouter de poids excessif. 😉
Après la course, commencez par des étirements doux pour relâcher les muscles. Un massage professionnel peut aussi aider à réduire les tensions. 🍃
Consommez un repas riche en protéines et en glucides, comme un plat de pâtes aux légumes grillés et poulet. N'oubliez pas de bien vous hydrater.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour une détente optimale, visitez le Spa La Cheneaudière pour un moment de bien-être. Profitez également des spécialités locales, comme une tarte flambée ou une tarte aux myrtilles pour une récompense bien méritée. 🍇
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
