Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
👟 Le Lozère Trail de 10 km à Chanac te fera découvrir une variété de terrains typiques de la région. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne avec des passages techniques en raison des schistes et des roches calcaires. Les forêts environnantes offrent des sections ombragées parfaites, mais attention aux descentes qui peuvent être glissantes par temps humide !
🏞️ Le parcours présente un dénivelé de 450 m+, avec quelques montées raides qui mettront ta résistance à l'épreuve. Sois particulièrement vigilant lors des descentes rapides où les cailloux peuvent rendre le sol instable. 🌧️ En mai, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 15-20°C, mais garde à l'esprit la possibilité de quelques averses. Prépare-toi à courir dans des conditions variées !
💸 La participation au Lozère Trail coûte 10€. C'est une opportunité incroyable de découvrir cette belle région tout en testant tes limites !
🍝 Mets l'accent sur une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Profite des spécialités locales comme l'aligot, qui est un pur délice et excellent pour les réserves en glucides !
🥣 Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des bananes et du miel, accompagné d'un café ou d'un thé pour bien démarrer ta journée.
🥤 Assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents, avec environ 2 litres d'eau par jour. La veille, pense à consommer des boissons électrolytes telles que celles de SIS ou Overstims pour maximiser ton hydratation.
🔋 Prends un gel énergétique de Maurten au 5ème km pour éviter le coup de mou. Ne néglige pas l'hydratation avec une petite gorgée d'eau tous les 15-20 minutes.
👕 Pour être à l'aise sur ce parcours varié, mise sur des vêtements techniques respirants. Une veste légère imperméable comme la Salomon Bonatti WP est idéale en cas de pluie. Côté chaussures, les Altra Lone Peak 6 te fourniront une excellente traction sur les terrains rocailleux.
🔍 Astuce de pro : Prends des bâtons de trail pliables, comme ceux de Leki. Ils sont peu encombrants mais offrent un soutien précieux dans les montées raides !
🍗 Après l'effort, l'heure est à la récupération. Consomme un repas riche en protéines comme une truite locale avec des légumes. N'oublie pas de bien t'étirer pour soulager tes muscles, en insistant sur les quadriceps et les mollets.
🛌 Prends au moins 2 jours de repos pour te remettre pleinement d'aplomb. Cela permettra à ton corps de récupérer efficacement.
Profite bien de ce défi et de la beauté de la Lozère ! 🎉
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