Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail de Fontfroide de 10 km offre un parcours varié à travers les magnifiques Corbières, vous permettant de découvrir un massif calcaire avec des falaises et gorges impressionnantes. Attendez-vous à des sentiers techniques, avec des sections en forêt et quelques montées et descentes abruptes. La dénivelé de 150 m+ peut sembler modeste, mais soyez prêt pour quelques défis techniques, en particulier sur les parties rocheuses.
En mars, le climat est généralement tempéré dans cette région avec des températures comprises entre 10°C et 16°C. Bien qu'il puisse y avoir des averses, la météo reste généralement ensoleillée. Gardez un œil sur les prévisions météorologiques et prévoyez des vêtements adaptés à des conditions potentiellement humides.
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur des repas riches en glucides pour optimiser vos réserves énergétiques. Pourquoi ne pas essayer un cassoulet, un plat typique de la région, ou une tielle sétoise, qui saura ravir vos papilles ? Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel.
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents. Pendant la course de 10 km, un gel énergétique peut être suffisant. Vous pouvez essayer les produits de Overstims ou Baouw, qui sont réputés pour leur efficacité. N'oubliez pas d'avoir une petite bouteille d'eau ou de boisson électrolytique avec vous pour vous hydrater régulièrement.
Pour aborder au mieux cette course, un équipement technique est essentiel. Je recommande les chaussures Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido, toutes deux excellentes pour les terrains techniques. Pensez à des vêtements adaptables comme une veste imperméable légère, essentielle en cas d'averses.
Une astuce de pro : emportez des bâtons pliables pour les montées raides, un outil souvent sous-estimé mais qui peut vraiment faire la différence sur les sections les plus difficiles du parcours.
Après la course, la récupération est cruciale. Consommez un repas riche en protéines et glucides pour reconstruire vos muscles et restaurer vos réserves énergétiques. L'étirement léger et l'utilisation d'un rouleau de massage peuvent aider à réduire les douleurs musculaires.
Après une telle épreuve, prenez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. Et pour couronner le tout, faites-vous plaisir avec une dégustation de vins locaux ou un dîner dans des restaurants renommés comme La Table Saint Crescent ou La Table d'Augustin. 🎉
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