Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut mon ami traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une expérience époustouflante à travers les magnifiques paysages de Saint Igny de Vers. La course de 27 km avec un dénivelé de 1200 m+ te fera traverser des terrains variés comprenant des sentiers techniques, des forêts denses et de belles montées rocheuses. 🏞️
Surtout, sois attentif lors des descentes techniques où la vigilance est de mise pour éviter les glissades. Les principales montées te demanderont non seulement de l'endurance mais aussi une bonne gestion de ton rythme. 💪
En mars, le climat est souvent frais et pluvieux, avec des températures entre 5°C et 15°C. Prévois des vêtements imperméables et protège-toi bien du froid, en particulier dans les zones exposées. 🌧️
Profite de tes jours précédant la course pour découvrir le Château de Grignan, le Couvent des Cordeliers et la Tour de Crest. Ces visites te permettront d'allier tourisme et relaxation. 📸
Mise sur les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et pourquoi pas les fameuses ravioles locales ? N'oublie pas de boire suffisamment d'eau pour maintenir une bonne hydratation. 🥗💧
Opte pour un petit-déjeuner léger et riche en glucides : pain complet avec du miel, une banane, et du thé ou du café. 🍌☕
Astuce de pro : Entraîne-toi à te chausser et te déchausser rapidement en cas de nécessité de vidage des chaussures pendant la course. Cela peut te sauver de précieuses minutes. ⏱️
Après la course, consomme une boisson de récupération pour réhydrater ton corps et mange un repas riche en protéines et glucides pour refaire le plein d'énergie. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Planifie au moins 2 à 3 jours de repos complet après la course. Pour te détendre, visite les espaces bien-être des villages avoisinants et déguste des spécialités locales comme la charcuterie et le fromage. 🧀🍷
Amuse-toi bien lors de cet événement, et n'oublie pas de profiter de chaque instant ! 🎉🏔️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
