Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Bienvenue dans les magnifiques Vosges ! 🌲 Ce trail de 12 km avec un dénivelé de 550 m+ vous fera traverser des terrains variés. Préparez-vous à affronter des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêts où le sol peut être légèrement humide, et quelques sections techniques avec du granit et du schiste sous vos pieds. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes, notamment si la pluie a rendu le terrain glissant.
En ce qui concerne le climat, attendez-vous à des températures agréables autour de 20-25°C. Cependant, soyez prêt à affronter des averses courtes, typiques de la région en juin. 🌦️ N'oubliez pas votre veste imperméable légère, c'est un must !
Lors de l'édition précédente, il y avait 235 participants avec un âge moyen de 39 ans. Les femmes ont terminé en moyenne en 1h42, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 1h28. Si vous visez le top 10%, essayez de passer sous la barre des 1h13, et pour le top 50%, un objectif de 1h34 serait idéal. 💪
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Pendant votre séjour, reposez-vous dans l'un des meilleurs hôtels de la région :
Profitez de votre temps libre pour explorer des sites remarquables tels que :
Deux jours avant la course, misez sur une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, et pommes de terre sont vos alliés. La veille, privilégiez un repas léger mais nutritif comme une tarte flambée dans un restaurant local. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner facile à digérer : un porridge ou un pain complet avec du miel. 🍯
Pour garder votre énergie au top, pensez à consommer des produits comme les gels Overstims, les barres énergétiques Baouw, ou les boissons isotoniques Maurten. Hydratez-vous régulièrement avec des petites gorgées d'eau, surtout si le soleil est au rendez-vous. 💧
Optez pour des vêtements techniques adaptés aux conditions de trail en montagne. Pour les chaussures, envisagez des modèles comme les La Sportiva Jackal ou les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle. 🏃♂️
Pensez à appliquer de la crème anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les irritations. Une astuce peu connue mais très efficace est de saupoudrer un peu de talc dans vos chaussures pour garder vos pieds au sec. 🧦
Après votre effort, concentrez-vous sur la récupération : buvez une boisson de récupération riche en protéines et glucides, et privilégiez des étirements doux pour relaxer vos muscles. Un massage au spa du Domaine du Hirtz à Wattwiller vous fera le plus grand bien. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🤗
Régalez-vous avec des spécialités locales comme la choucroute ou la tarte aux myrtilles pour célébrer votre réussite. Bon appétit ! 🍇
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