Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 1600 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami traileur ! 🌲 La Diagonale des Yvelines, c'est une aventure incroyable à travers des paysages variés. Tu vas rencontrer une variété de terrains, allant des sentiers forestiers de la magnifique forêt de Rambouillet aux plaines agricoles des Yvelines. La vallée de Chevreuse offre également des passages plus techniques avec quelques sentiers escarpés.
Concernant le dénivelé, prépare-toi à un total de 1600 m+. Certaines montées seront longues mais progressives, alors gère bien ton rythme. Fais attention lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide après une pluie.
En parlant de météo, en avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Prévois des précipitations modérées, donc n'oublie pas ton équipement imperméable au cas où la météo déciderait de pimenter ta course. ⛈️
L'an dernier, il y avait 152 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 14h12 et pour les hommes de 13h40. Les meilleurs 10% ont terminé en 11h43 tandis que le top 50% a bouclé la course en 13h56. Si tu vises le top, voilà tes repères ! 🏆
Les 2 jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz complet et quinoa. Évite les aliments gras et lourds.
Le matin de la course, un bon petit déjeuner devrait inclure des glucides faciles à digérer comme une banane et des céréales complètes. N'oublie pas de bien t'hydrater avec une boisson isotoniques.
Pour maximiser tes performances, consomme des gels énergétiques toutes les 45 à 60 minutes pendant la course. Je te recommande d'essayer les produits Overstims ou Maurten pour leur efficacité rapide. 🙌
Niveau hydratation, bois environ 500 ml d'eau par heure et pense à y ajouter des électrolytes pour éviter les crampes. Les boissons SIS sont parfaites pour ça !
Pour le confort de tes pieds, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain varié, ou les Altra Lone Peak pour leur confort exceptionnel.
N'oublie pas d'emporter des vêtements techniques adaptés à la météo. Une veste imperméable légère de The North Face sera ta meilleure amie si la pluie s'invite. 🌧️
Astuce de pro : apporte une petite serviette microfibre pour essuyer la transpiration ou l'humidité, un détail qui fera la différence sur la durée ! 💡
Après la course, chouchoute-toi avec une séance de massage au spa Les Thermes de la Brie à Montfort-l'Amaury pour détendre tes muscles fatigués. Les étirements sont aussi essentiels pour éviter les courbatures.
En termes d'alimentation, privilégie un repas riche en protéines et légumes pour restaurer ton énergie. Après un effort pareil, tu mérites de te faire plaisir avec un repas traditionnel au restaurant La Table des Blot à Bullion. 🥖🧀
Quant au repos, je te recommande de prendre au moins 3 à 5 jours de repos actif pour récupérer complètement. 👟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
