Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Muguet propose un parcours varié avec des sentiers forestiers offrant un décor verdoyant, des sections de calcaire et quelques passages techniques sur du schiste. Prépare-toi à rencontrer des montées abruptes dans la forêt de Meudon, notamment au niveau de l'Observatoire de Meudon. Les descentes peuvent être glissantes après une pluie, donc reste vigilant. 🏞️
Attention aux descentes techniques après les montées, où le sol peut être rendu glissant par la pluie. Une attention particulière est recommandée autour du 14ème km où la fatigue peut commencer à se faire sentir. 🏃♂️💨
En juin, attends-toi à des températures agréables autour de 20-25°C. Le temps est majoritairement ensoleillé, mais une averse est toujours possible. Pense à vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement en conséquence. ☀️🌦️
Lors de la dernière édition, nous avons accueilli 843 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps de référence étaient :
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Forest Hill Meudon ou à l'Hôtel Mercure Paris Velizy. Ces hôtels offrent un bon rapport qualité-prix et sont proches du lieu de la course. 🛏️
Profite des jours précédant la course pour visiter l'Observatoire de Meudon ou le majestueux Château de Versailles. Un peu de tourisme ne fait jamais de mal, surtout dans cette région riche en histoire ! 🏰🔭
Dans les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Profite du marché du centre-ville pour des produits frais et locaux. 🍝🥗
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et nutritif : flocons d'avoine, banane, et une boisson isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten. 🥣🍌
Hydrate-toi bien les jours précédents la course, avec un focus sur les boissons isotoniques de marques telles que SIS pour optimiser tes réserves en électrolytes. 💧
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Baouw toutes les 30-45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure si possible. 🏃♂️💦
Pour le Trail du Muguet, je te conseille la veste imperméable The North Face Flight Series pour te protéger des éventuelles averses. Côté chaussures, les Salomon Speedcross 5 offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. 👟🧥
Pense à utiliser des guêtres légères pour éviter d'avoir des cailloux dans tes chaussures, surtout sur les sections de schiste. Peu de monde y pense, mais c'est un vrai gain de confort ! 😉
Après l'effort, consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. 🥩🧘♂️
Offre-toi un moment de détente au Spa Les Bains de Marrakech ou à l'Institut de beauté Boisson pour un massage réparateur. Un vrai bonheur post-course ! 💆♀️
Prends au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement de l'effort effectué. 🛌
Célèbre ta performance avec un bon repas au Le Jardin de Bellevue ou à L'Arrosoir, où tu pourras déguster de délicieuses spécialités françaises. 🇫🇷🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement de la Trail du Muguet 2024 ! Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🌲🏃♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
